小空间就能做！ 5招「塞车操」帮你免去「收假肌肉痛」
▲小空间就能做！5招「塞车操」让你出游不再全身酸痛。（图／塞车示意图／ETtoday资料照）
农历春节，不论返乡或出游，最怕遇到塞车，好几个小时都被限制在车内，没办法活动筋骨。台北市立万芳医院复健科医师郑宇轩观察，长假过后有许多肌筋膜疼痛的病人，都是因为长途搭车无法伸展导致，特别设计一套合计5招的「塞车操」，教导民众困在车内如何伸展活动，避免酸痛。
郑宇轩医师解释，肌筋膜疼痛的特点是可以摸到一个或数个特别疼痛的「激痛点」，也可摸到一块紧绷的肌束，当按压此痛点时，可能会造成其他处的「转移痛」。许多长时间坐办公桌的上班族因为缺乏运动，肌肉处于少活动、易僵硬的状态，当长时间无法舒展筋骨时，特别容易肌肉紧绷或筋膜疼痛，严重者可能会痛到影响日常生活。
为了避免塞车造成筋膜疼痛，郑宇轩医师设计五招「塞车操」，针对常见的痛点，包括后颈、肩膀、上下背部及臀部，从姿势与简单运动来预防酸痛。
▲第一招「动动头颈」：上半身维持不动，头部侧倾，往左自然垂下；角度往前延伸，可伸展后肩颈肌群，每个动作维持15至30秒，反之亦然。严重颈部骨刺与椎间盘突出的病人，避免此动作。
▲第二招「大象鼻子」：左手平举往右前方伸，右手施力压向身体，反之亦然。这个动作可伸展肩膀及后背肌群，维持15至30秒。
▲第三招「拱背抱球」：下背部稳定，双手手肘伸直，呈现抱球姿势往前，伸展肩胛内侧、上背部肌肉，维持15至30秒。
▲第四招「快乐脚」：垫脚尖、勾脚尖各10下，有助下肢关节活动，避免关节与肌肉紧绷。
▲第五招「翘二郎腿」：翘二郎腿的姿势，背部打直，腹部往小腿方向压，伸展臀部肌群，15-30秒，换脚再做一次。坐骨神经不适与髋关节手术的病人，应避免此动作。
郑医师提醒，坐车的时候尽量维持正坐并坐满，椅背微后倾度，背部贴紧椅背，让臀部、背部都有支撑且减低肌肉负担；老人家或关节曾动过手术的民众应量力而为。如果状况允许，每一小时下车散步活动十分钟，避免酸痛破坏年节的游兴。