在家做、免器材！5分鐘「健身操」增肌減脂預防肌少症！

做健身操强化肌力。 示意图／freepik

• 近五成中壮年肌力不足

• 伸展运动、心肺有氧，加强锻炼

• 微喘、微酸痛运动，增肌练体能

随着年纪增长，身体肌肉慢慢流失，当拧毛巾、开罐头等动作变得吃力，起身困难、体重无故减轻时，小心得了「肌少症」。国健署指出，国内肌少症盛行率高，已正式被当成「疾病」治疗；40岁之后，肌肉量开始下降，若不好好运动、摄取均衡饮食，肌少症可能提早找上门。

运动专家葛厚函说，渐进式阻力训练，能强化肌力、增加肌肉质量，适合上班族、中壮年及熟龄族群。例如流行的「深蹲」，腿部训练动作可加强心肺功能，「深蹲变化式」可燃烧体脂肪、增加肌肉量。

刺激不同肌群 强化核心力量

进入核心训练及四肢伸展前，应先暖身避免运动伤害，透过扭转动作，降低关节的僵硬程度，慢慢让身体变热、提升肌肉温度。

葛厚函示范「动态暖身」，首先保持稳定站姿、活动手指刺激末梢神经，接着双手放在腰际两边的高度，准备做转体擡膝、后跨擡膝、跨步转体等三组动作，活络关节及全身肌肉。

葛厚函强调，肌力燃脂训练要注意动作由慢到快，逐渐维持自己的稳定速度，配合呼吸施力时缓缓吐气、放松时吸气。学会了这一套健身组合，不用再跑健身房也能自主锻炼。

全身肌力燃脂操

1. 转体擡膝

动作：慢慢擡腿，膝盖碰对侧手掌，左手掌碰右膝、右手掌碰左膝，强调腰部旋转，每次做20至30秒。

功效：基础健身动作，慢慢调整速度增加强度。

转体擡膝动作。 图／记者陈郁菁摄影

2. 后跨擡膝

动作：保持站姿，右脚向后跨，膝盖微微弯曲，用脚的力量往上带，擡到肚脐的高度，后跨之后擡膝，记得重心放在左脚，做10下后换左脚转体擡膝。

功效：暖身同时锻炼下肢肌肉。

后跨擡膝动作。 图／记者陈郁菁摄影

3. 跨步转体

动作：双手手掌支撑在地板上，右脚踩到右手掌的外侧，动作保持稳定后，右手向上伸展打开，再把手肘收回靠近脚踝，连续做5次，换左手左脚跨步转体。

功效：活化关节、启动身体活力。

跨步转体动作。 图／记者陈郁菁摄影