彎腰、踏步…5動5健康 遠離肌少症

预防肌少症方法 制表／廖静清

明年台湾老年人口将超过20%以上，成为「超高龄社会」。卫福部国健署推出「5动5健康」活动，教导民众利用5个轻松的动作，让长辈在日常举手擡脚间，就能增强四肢的肌力及耐力，改善肌少症与衰弱风险，达到延缓失能效果。

书田诊所家医科主任康宏铭表示，肌肉跟骨骼一样，会随着年龄流失，尤其年过40岁之后，就要注意身体机能老化，虽然这是必然过程，但可以借由饮食、运动减缓流失速度，避免太快造成失能、生活品质下降。

肌少症跟骨质疏松一样，有检视及诊断的标准，康宏铭说，民众在家可以自我测量，包括观察手部握力、步行速度、坐着站立、小腿围、体重减轻等征兆。以坐着站立来说，可利用一张椅子，连续起立、坐下，如果12秒内达不到5次，建议就医评估，或是留意是否有关节功能退化问题。

康宏铭强调，老人容易陷入「粗茶淡饭」的迷思，结果营养不良导致肌肉流失。另外，长期不运动或是因运动伤害无法活动，肌肉会开始萎缩、失去力气，流失3成。建议进行有氧运动与阻力训练前，请专业教练指导，并以循序渐进的方式进行。

国健署特别推广「5动5健康」的肌力推广活动，5个轻松的动作，包括往上伸懒腰、左右弯个腰、原地踏步、转体擡个腿、双手梳梳头。动作简单易学，不需任何器材或道具，非常适合全家一起动起来。

今年国健署配合长者活跃老化竞赛，「阿公阿嬷活力SHOW总决赛」首度加入5动5健康招式，来自全台各县市优胜队伍晋级分区竞赛，将角逐全国总决赛的门票。鼓励长辈借由比赛走出社区、加强肌力，远离肌少症及其伴随的衰弱风险。