健康主題館／防肌少症 簡文仁教2招核心訓練

第一招「拜天拜地」。惠弘裕／摄影

●避免肌少症上身，年长者应多练核心肌群

●每天抽空规律运动、掌握「运动333」原则

●运动量和运动时间，应依每个人的体能状况调整

运动一定要到健身房吗？对上了年纪的长辈来说，如果是从事太过激烈的运动得担心受伤，但是不运动又怕肌肉流失太快，罹患肌少症，该怎么办？物理治疗师简文仁出手，传授2招在家就能轻松进行核心肌群训练的方法。

运动一定要规律，简文仁指出，每天应该找一小段空档时间来运动，建议可掌握「运动333」原则，每周运动3次、每次运动30分钟、心跳达到每分钟130次，比一周只运动一天好，还能降低运动伤害。

简文仁强调，平常的运动量和运动时间等，应依照每个人的体能状况调整，不要为了赶在时间内要做到目标，快速匆促的运动反而容易造成伤害。凡事以慢为优先，但要在能力所及范围内，维持每天都要运动的习惯。

长辈去健身房做重量训练也是好事，不过要有教练陪着练习，才能避免错误运动引发肌肉伤害。

第一招 拜天拜地

1.身体坐挺后，双手打直朝后方仰天。

2.再慢慢放下到地板，最后再往上提起。

3.重复第一个动作，依照体能来回几组。

小提醒：尽量背部靠墙，避免重心不稳而发生跌倒的危险。

作用：运动到腹肌、躯干的肌力。

第二招 捞虾子。惠弘裕／摄影

第二招 捞虾子

1.下半身微蹲马步，上半身挺直。

2.双手打直往下做舀水、泼水的动作，来回几组。

小提醒：蹲下的程度可依照个人体能而定，没有愈低愈好的迷思。

作用：训练腿部、背部肌肉。