TRX增肌减脂 活动全身关节

运动教室

TRX运动。（赵双杰摄）

掌撑高平板／TRX掌撑高平板支撑是一个非常有效的全身锻炼动作，可以增强核心力量和稳定性，同时提高上半身的肌肉耐力。（赵双杰摄）

肘撑平板／TRX肘撑平板支撑是非常有效的全身锻炼动作，可增强核心力量和稳定性，提高上半身的肌肉耐力。相较于TRX掌撑高平板容易些，若要挑战难度高者，可以进行TRX掌撑高平板。（赵双杰摄）

派克屈体／TRX派克屈体是一个挑战性较高的动作，需要良好的核心力量和稳定性，适合希望提升核心肌群力量和整体身体协调性的训练者。（赵双杰摄）

划 船／TRX划船这个动作主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉，并且对核心也有一定的要求。开始时可以调整自己的身体角度来控制难度，身体越平行于地面，动作难度越大。（赵双杰摄）

反向划船／TRX反向划船是一个非常有效的全身锻炼动作，难度和所需肌力较强，能够增强背部力量，改善姿势，并且提高上半身的肌肉耐力和稳定性。（赵双杰摄）

弓箭步／TRX弓箭步是一个非常有效的下肢锻炼动作，能够提高腿部和臀部的力量，并且在不稳定的条件下进行训练，还可以增强核心稳定性和平衡能力。但是对于初学者来说强度较高，不要负重、可使用双手抓握把，双脚在地的弓箭步。（赵双杰摄）

侧平板支撑／TRX侧平板支撑是一个非常有效的核心和全身锻炼动作，可以增强核心力量、肩部稳定性和全身的平衡能力以及增加侧腹力量。但是建议初学者不要负重，以免增加训练困难。（赵双杰摄）

「再来一下，阿北你做得很棒！」原本是美国海军海豹突击队用来锻炼身体的TRX悬吊式阻抗训练，因低冲击性、可活动全身到关节，又能根据自己体重来调整难度等特性，如今成为高龄者也能进行训练全身肌群、避免肌少症的运动之一。卫福部八里疗养院今年夏天邀请思觉失调长者一起做运动，为了鼓励平均年龄超过54岁的长辈一起减重，卫福部八里疗养院职能治疗科主任张自强还报名考取国际C级悬吊训练师证照，亲自带着长辈挥汗锻练身体。

TRX是悬吊式阻抗训练的简称，使用悬吊设备，并利用运动者本身的体重作为阻力，以进行全身性的训练，由于运动必须将身体安定在悬吊的绳带上，做出包括棒式、扩胸、划船、胸推等各类姿势，同时间又要保持身体稳定，因此相当仰赖核心肌群，有助于全身肌群的发展、协调及平衡。

张自强今年夏天为护理之家住民开设「增肌减脂班」，将TRX运用在职能复健，每周五下午在复健大楼，邀请BMI超过27，评估为肥胖、体适能可负荷中强度运动，无心脏手术、血压有控制好，而且认知能力可学习新事物的长辈，一起在活力俱乐部教室挥汗运动。

为了带动长辈踏出房门活络筋骨，同时增加「说服力」，张自强去年学习TRX，考得证照，接着执起「教鞭」当教练，带着住民从暖身、划船、胸推等开始循序渐进增加训练难度，每周练习1小时，自己甚至瘦了3公斤，体态显年轻，身体也更加健康。

「加油，你做得很好，再坚持一下！」要在悬挂的绳带上进行深蹲、棒式、胸推等各类训练运动，相当吃力，这群年纪落在45～60岁的长辈们，即使手臂、腹部肌肉狂抖，挥汗如雨下，在助教谢佩君职能治疗师的打气下，仍认真完成每个动作到位。

张自强表示，思觉失调症患者的老化速度较一般人快，也易提早老化，所以平均55岁就可算「高龄」长辈，且姿势稳定度及平衡能力也相对的较差，因此，良好的平衡能力，对于预防思觉失调症患者跌倒相当重要。

1.5个月，长达6周的课程结束后，这群平均病程超过20～30年的「同学」，9人体重平均下降0.2公斤，体脂率平均下降0.54％，女生最多1％。

有三高问题的阿华，今年已经58岁，共减了2.2公斤，他直说，因服用药物平时有手抖问题，在加入TRX增肌减脂班后，手抖情况好转，晚上更好睡。

减重最多的女住民，则是56岁的月玲，减去1.2公斤，她说，减了体重，不仅心情也更好，体力也变好。45岁的阿忠则认为，TRX不像一般重训那么剧烈，还能锻炼身体，完全能应付得来。

张自强指出，参加TRX训练的长辈们，经6周训练后，他们的体适能后测成效良好：近9成的长辈上肢肌力有进步、超过6成的长辈下肢肌力和动态平衡能力有进步。多位长辈也表示觉得变得更有力气、自信心提升，也会克制想吃零食的冲动。透过本次的成果可以发现：经过TRX悬吊训练后的长辈，能有效增进肌力表现，并对减重、减脂有一定成效，但是在安排相关运动或训练时，还是需要在有经验的治疗师指导下进行，才能安全有效的达到促进健康的目的。