3種在家對症運動 隨時隨地健身養肌

退休族有心运动，但不知该如何开始吗？健身教练珍珍为橘世代读者设计了三组适合在家，随时随地都能进行的健身训练，可改善肌肉无力、下蹲困难、容易跌倒等常见问题，就从现在开始跟着练起来！

健身教练珍珍建议退休族可以将运动融入日常。 记者陈军杉／摄影

运动一 桥式

适合族群：容易跌倒、需训练臀肌，减缓膝盖压力的人。

「桥式」适合容易跌倒、需训练臀肌，减缓膝盖压力的人。 记者陈军杉／摄影

动作分解：

1.弹力带套至靠近膝盖的大腿前侧处。

2.背部平贴地面，双脚屈膝踩地，与骨盆同宽。

3.利用臀部与腿后侧的力气，将臀部推高至身体从肩膀到膝盖一直线。

4.过程中大腿往外抵抗弹力带，保持膝盖对齐骨盆，不可内夹。

训练量：一组操作15下，休息1分钟，共3组。

注意事项：避免使用折腰的形式来完成动作，臀部往上推至身体保持直线。

运动二 跪姿棒式

适合族群：站姿不良，需训练核心肌群，帮助身体姿势扶正的人。

「跪姿棒式」适合站姿不良，需训练核心肌群，帮助身体姿势扶正的人。 记者陈军杉／摄影

动作分解：

1.手肘撑地，肩膀位于手肘正上方，膝盖与骨盆同宽，轻跪在地上。

2.背部与地面呈现水平线。

3.腰部不要塌陷，感觉肚脐下方的腹部微微出力。

4.过程保持自然呼吸。

训练量：每组停留20-30秒，休息1分钟，共3组。

注意事项：若后腰部出现明显酸痛，则发力错误，建议再次调整或请专业健身教练检查。

运动三 单脚硬举

适合族群：容易跌倒，上下楼困难，需训练单脚平衡感的人。

「单脚硬举」适合容易跌倒，上下楼困难，需训练单脚平衡感的人。 记者陈军杉／摄影

动作分解：

1.单脚支撑，支撑脚的膝盖微弯，并将臀部向后推，同时上半身平直往下压。

2.另一只脚轻轻擡离地，不用刻意擡高。

3.利用支撑脚的臀部，将上半身带起，结束在单脚站立的姿势。

训练量：一组操作10下，休息1分钟，共3组。

注意事项：支撑脚的膝盖仅微弯，需保持小腿垂直于地面。

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