掌握深蹲秘籍：姿势、好处、误区和变体

深蹲是您可以进行的强化下半身的最有效锻炼之一。作为一项能锻炼多个大型且有力肌肉群的复合运动，深蹲是提高心率、增强力量甚至改善活动能力的绝佳方式。但仅仅因为深蹲看起来简单，并不意味着深蹲容易做到完美——实际上，做错的方式有很多。

为了防止受伤并最大限度地提高您的健身常规效果，学习如何以正确的姿势进行深蹲非常重要。不正确的姿势可能会使关节和肌肉承受不必要的压力，并增加拉伤和扭伤的风险。

不确定您是否以正确的姿势深蹲？我们向认证教练请教了如何安全有效地深蹲。他们给出了有关使用自身体重和杠铃进行深蹲的最佳提示，甚至分享了一些最常见的深蹲错误。一旦您掌握了基础知识，可能性是无限的。

亚历克西斯·伊安努奇是一位认证的私人教练。

莉迪亚·特纳是一位认证的私人教练和团体健身教练。

无论您进行自身体重深蹲还是负重深蹲，这种下半身运动都针对一些主要的肌肉群。根据国家运动医学学会（NASM），深蹲可以锻炼您的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿。根据 NASM，您还会用到您的腹横肌（深层腹肌）、竖脊肌（沿脊柱的肌肉）和大腿内侧。

根据 NASM，深蹲可以提高下半身的力量、耐力和爆发力，所有这些都将帮助您行走、跑步、骑自行车、跳舞、徒步旅行——几乎涵盖了所有方面。研究证实，深蹲运动模式是提高运动表现、降低受伤风险和支持终身身体活动所必需的“最原始和关键的基本运动之一”。根据国际运动科学协会（ISSA），这种运动对于日常基本活动，如坐或举，是必需的，在大多数体育活动中也至关重要。它可以提高短跑速度和跳跃高度等运动技能，促进更好的平衡，并减少老年人的肌肉流失。简而言之：定期深蹲使日常生活变得更加轻松（和安全）。

尽管深蹲是基础运动，但关于其正确姿势存在很多争论。您可能已经在#GymTok 上看到 TikTok 用户争论是否使用举重腰带、抬起脚趾或脚跟，以及蹲多低才被认为是“真正的”一次重复。为了排除干扰并确保您以正确的姿势深蹲，教练说要关注以下几点：

为了实现最大的稳定性，认证私人教练亚历克西斯·伊安努奇（Alexis Iannucci）表示：“在开始深蹲前，要让体重稳稳地落在双脚上。”

开始时，双脚分开，与肩同宽（或者稍宽一点）。伊安努奇称，从这儿开始，要收紧核心，保持脊柱中立，目光朝外看，以防肩膀向前滚。

伊安努奇讲：“起身时，要让膝盖跟第二和第三个脚趾对齐，还要均匀地通过双脚发力。”

最后得注意，在深蹲的任何阶段，背部都不能过度拱起或者弯曲，双脚也不能向两边滚动。

按照国际体育科学协会（ISSA）的说法，如果您在上述任何方面有难题——或者在深蹲时觉得疼——找认证的运动或医疗专业人员帮忙是个不错的主意。另一个有助于保持正确姿势的方面：选择合适的鞋。认证私人教练兼团体健身教练莉迪亚·特纳（Lydia Turner）说，如果您感觉舒适，赤脚深蹲是最佳选择。特纳说，这样您能够感觉到脚部的所有肌肉，并使用整个脚发力。如果您想穿鞋（健身房的地板并不总是最干净的），她建议选择像 Vans、Converse 甚至 Nike Metcons 这样的平底款式。

深蹲的深度与您的总体目标和活动能力有很大关系，因为深蹲幅度更大、活动范围更广会让肌肉工作时间更长。然而，您永远不应该为了蹲得更深而牺牲正确的姿势。美国国家运动医学会（NASM）也指出，当大腿始终与地面平行之后再往下蹲，并不会对股四头肌的发展有任何额外的好处。也就是说，您仍然应该专注于达到大腿与地面平行的那个点，以充分获得深蹲的益处。特纳同意，活动能力是她自己客户的一个主要关注点。“我们注重姿势，保持胸部向上，保证他们的脚跟能着地，并且[能够]脚跟着地一直蹲到 90 度，”她说。“这本身就是一件大事。”

教练们最常看到的一些错误，只要稍加注意和深度拉伸就很容易纠正。

脚跟抬起：特纳说，脚跟抬起是她最常看到的错误之一。“这只是意味着您的脚踝活动能力有点紧，可能是因为您一直坐着，或者您上班穿高跟鞋，诸如此类的原因，”她解释道。为了放松并增加腿部后侧的活动能力，保持深蹲 30 秒，让脚跟放下，或者做小腿拉伸。这也可能会让深蹲感觉更舒适，因为抬起脚跟并通过脚趾发力更多地锻炼股四头肌，并会对膝盖造成额外的压力。

让胸部向前倾而不是保持抬起：“通常这是您下背部 - 比如您的下背部伸肌 - 较弱的迹象，”特纳说。进行背部伸展练习可以帮助加强这些肌肉，并帮助您在深蹲时保持胸部抬起。

膝盖错位：深蹲时，您需要留意膝盖。确保它们不向内塌陷，因为这会给膝盖施加过大压力，从而导致受伤。

如果您刚开始深蹲，自重深蹲可以让您锻炼下半身，同时专注于姿势和灵活性。以下是关于如何以正确姿势进行自重深蹲（也称空中深蹲）的入门指引。

站立时，双脚与肩同宽或者略宽一点，脚趾略微向外。双手在胸前紧握。

收紧核心，膝盖和臀部弯曲，臀部向后撅，就像坐在一张想象中的椅子上。保持胸部挺起，脊柱保持中立，尽量不要弯曲或拱起脊柱。尽量将体重分布于整个脚部，并想着让十个脚趾都踩实地面。

当大腿与地面平行时暂停，或者在保持良好姿势的情况下尽量低地蹲下。

用脚发力，收紧臀部，伸直双腿和臀部，恢复站立姿势。这算一次重复。

开始时进行三组，每组 10 次深蹲，然后随着您适应动作，增加次数（12、15、20）。在增加额外重量之前，先适应您的姿势和灵活性。

哑铃高脚杯深蹲：双手水平握住一个哑铃放在胸前（如上图所示）。

壶铃高脚杯深蹲：双手在胸前抱住壶铃。

肩部扛哑铃深蹲：双手各持一个哑铃，置于肩部上方。

手提箱深蹲：双手在身体两侧持握哑铃或壶铃。

过头深蹲：把哑铃、壶铃、杠铃、健身球或者重量板举过头顶。

杠铃后蹲：将杠铃横跨背部，置于肩部上方。“我对于杠铃深蹲的建议是先从空杆练起，”特纳说。“我会说（尝试）做大概 15 次一组，只是为了掌握动作形式和获得稳定性。”从这里开始，您可以以 2.5 或 5 的重量增量开始增加重量，如有需要，确保使用防护栏。“如果您想尝试新的重量，假设您失败了，您所要做的就是放下并让它撞到防护栏。”

史密斯机：另一种可能不那么令人生畏的尝试杠铃深蹲的方式是史密斯机，它是已经固定在轨道内的杠铃。“这很棒，因为它不会移动，”特纳说。（与自由重量和常规杠铃相反。）“这是有史以来最简单的事情。您要做的就是像准备深蹲那样把杠铃放在背上，然后向前转动杠铃。”

在掌握了基本的自重深蹲以后，您或许还想试试其中的一些深蹲变体。

跳跃深蹲：做一个基本的自重深蹲，但不是站起来，而是通过双脚爆发力量跳离地面，轻轻落地。

相扑深蹲：从双脚宽于肩宽、脚趾向外开始（如上所示）。

单腿深蹲：单腿站稳保持平衡，接着向后坐，依靠站立的腿下蹲。

以下是一些您可以尝试的包含自重深蹲和负重深蹲的锻炼：

带重量的全身性循环锻炼

15 分钟的基础哑铃锻炼

无器械的自重力量与有氧锻炼