深蹲「3大错误姿势」超伤膝！医示警：不少人要手术

▲你的深蹲姿势标准吗？不少人做错疼痛缠身，甚至需要手术治疗。（示意图／翻摄自pixabay）

记者李佳蓉／综合报导

要把扁平小屁屁练成性感翘臀，近几年最流行「深蹲」，不只年轻人塑造好身材，许多壮世代和年长者也热爱。基隆长庚医院副院长、中华民国骨科医学会理事长詹益圣指出，深蹲虽是好运动，不少人却因为姿势错误引发膝、髋关节损伤疼痛而就医。他一一点出深蹲常见「3大错误姿势」，传授正确蹲姿才能回春增肌力。

詹益圣医师在《健康2.0》名医观点系列影片中说明，深蹲不只能练到下半身的肌肉，同时也锻炼臀肌、背肌、腹肌等整个核心肌群，被认为是能增强肌力、回春的好运动。不过也因深蹲运动的盛行，许多人姿势错误，反而引起关节损伤，包括膝关节半月板、关节软骨损伤，髋关节夹挤症候群而导致关节卡卡、疼痛，甚至不少人因病况严重需接受手术治疗。

▲错误的深蹲姿势伤膝又伤髋。（示意图／达志）

詹益圣点出深蹲常见「3大错误姿势」：

1.臀腿部肌力不足，造成髋关节动作角度不够，蹲下时膝盖超过脚尖，膝盖过弯向前弯曲。

2.核心力量不够，会影响髋关节活动角度。

3.膝关节内八，臀肌、腿部力量不够，无法维持深蹲时的大腿宽度。

究竟怎样的深蹲姿势才不易伤害关节？詹益圣表示，一般建议在深蹲时，要保持双脚与髋关节同宽，脚尖朝外约5度，并由髋关节先弯曲、再弯曲膝盖向下蹲，蹲下的同时要保持膝盖对齐脚尖，最后靠着臀部力量夹臀回到站立姿势。

至于初学者想练深蹲，詹益圣建议，应先从「靠墙深蹲」做起。做法为双脚与肩同宽，脚掌和墙壁留约一个半脚掌的距离，上半身靠墙、再慢慢往下蹲，蹲到大腿肌肉可负荷的角度，停留约20～30秒，休息后再反复做3～6组循环。可借此训练股四头肌，对初学者来说是比较好的训练。

若无法深蹲者，「坐着」也能强化大腿肌力！詹益圣说，像是「坐姿单脚伸腿」，只要坐在椅子上将单腿往上擡起、伸直，并停留20～30秒后再换边执行，建议反复做3～6组循环，一样能让大腿有力，不怕肌无力上身。