深蹲「5动作做错」恐伤膝！　骨科医摇头：很多人习惯憋气

▲医师提醒先练好深蹲，再挑战16蹲以避免膝盖受伤。（示意图／CFP）

记者李佳蓉／综合报导

男团Energy的「16蹲」掀起一波模仿热潮，这动作虽然很帅，但若平时没有良好训练，短时间内多次蹲下起立，会使各处关节承受巨大压力。骨科医师陈钰泓认为，不妨先把最基本的「深蹲」练好，才能避免膝盖受伤，其中有「5大重点」必须掌握，否则虐膝伤腰椎，他也点出很多人在训练用力时「习惯憋气」是错误的，一定要改掉。

▲深蹲基本姿势没做好，小心伤膝盖。（示意图／达志）

陈钰泓医师在粉专建议，要挑战16蹲前，先把「深蹲」练好，以防膝盖受伤。以下为正确深蹲5大重点：

1.双脚与肩同宽微外八：

在深蹲前的预备动作，双脚膝盖朝前对其脚尖，打开约与肩同宽，可稍微呈现外八（一点点就好，不要变成45度角）。站稳后的开始动作，可将屁股慢慢往后推，膝盖随着双脚的方向下蹲。

2.擡头挺胸不弯腰

有些人在下蹲时，为了平衡重心，会呈现驼背或圆背的状态，会使腰椎承受过多的压力，进而造成下背疼痛。深蹲时，应保持擡头挺胸，慢慢将胸口往前推，肩胛骨稍微夹紧，这时能使核心肌群收紧，有效稳定腰椎避免受伤。

3.重心平均放于脚底板

若在深蹲时感觉身体一直前倾，甚至脚跟已经离地，就要特别小心。虽然有些训练方法会加上「踮脚」的动作来加强，但如果本身关节不稳定，很容易会受伤。建议初学者先学会将重心放在脚掌中间，稳稳地踩在地面上，让身体保持平衡即可。

4.维持呼吸不憋气

很多人在训练时一用力会习惯憋气，建议要改掉这习惯。当深蹲起身时憋气，会使腹内压升高，增加对脊柱和腰椎的压力，进而影响肌肉稳定性；此外也可能无法保持良好呼吸节奏，而导致训练成效不佳。原则上可以尽量保持蹲下时吸气，起身时吐气的呼吸方式。

5.循序渐进增加深度

深蹲最重要的就是找到适合自己的深度，而非一昧的追求「一下就蹲到很深」。建议初学者可先从半蹲开始，慢慢把肌耐力训练起来，有了良好的稳定度及正确姿势后，再慢慢尝试更深的深蹲，会是最安全的训练方式。