远离骨质疏松！保健3招学起来

人体骨量约在20至30岁达到高峰，随后逐渐减少。(图片来源/Pexels)

身体要能健康运行，骨头健康尤为重要，然而如何保养却常常被忽略。根据国民健康署统计，国人50岁以上约8.1％拥有骨质疏松的问题。降低骨质疏松症状，应多摄取富含钙质的食物，并每周规律进行重训。

根据国民健康署106至109年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，50岁以上的民众，有骨质疏松的比例为8.1%，其中又以女性高于男性；约每10位女性就有1位有骨质疏松。此外，调查也发现国人19至64岁每日钙摄取量不足(505至566毫克)，摄取量仅达到建议摄取量1000毫克的一半。

人体骨量约在20至30岁达到高峰，随后逐渐减少。女性停经后，由于荷尔蒙减少，骨质流失速度更为加剧。当骨质流失过多，原本致密的骨骼会出现孔隙，变得脆弱且易于断裂，骨折风险大幅增加。

另外，根据PubMed Central上的《Alcohol’s Harmful Effects on Bone》论文指出，长期饮酒对所有年龄层的骨骼发育和维护都有重大影响。酒精对年轻、正在生长的骨骼尤其有害，因为酒精会降低骨量高峰值，恐导致骨骼变得更为脆弱，更容易骨折。因此，参考以下存骨本3招，向骨质疏松说掰掰！

1、 多摄取富含钙质的食物，如乳制品、豆类制品、小鱼干、海带、芝麻及深绿色蔬菜，以促进骨骼健康。

2、 食用深海鱼，包含鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等；富含EPA之外，还有助于抑制关节发炎，减缓关节炎症状。

3、每周进行3至5次的负重运动，如游泳、快走或慢跑等，有助于提升骨密度，预防骨质疏松。若有关节疼痛或退化，应避免爬楼梯及弹跳运动，防止加重关节负担。