防骨质疏松 国健署提「保骨3要诀」

骨质疏松症被称为「无声的杀手」，国民健康署提醒「保骨要诀」，例如从事爬楼梯、健走、慢跑等运动。（王家瑜摄）

骨质疏松症被称为「无声的杀手」，随着年龄增长，骨骼变得脆弱，一旦轻微跌倒、碰撞，就可能引发骨折。根据2021年国民健康访问调查，65岁以上国人中，有18.2％自述有骨质疏松。国民健康署提醒「保骨3要诀」，例如从事健走、慢跑、爬楼梯等运动，从年轻时期开始储存骨本。

人体骨骼的骨量大约在20岁至30岁达到最高峰，之后骨量将逐渐减少，女性停经后因为荷尔蒙减少，骨流失速度会加快。如果骨流失过多，使得原本致密的骨骼形成许多孔隙，呈现中空疏松的现象，使得骨骼变脆、变弱，就是骨质疏松症。

每年10月20日是世界骨质疏松日（World Osteoporosis Day），今年主题是「向脆弱的骨骼说不」。国健署提醒保骨3要诀，分别是规律运动训练、摄取健康饮食，以及保持良好生活习惯。

首先，每周至少运动150分钟，从事负重运动可增加骨密度和强健肌肉，帮助改善身体的协调与平衡，减缓肌少症发生，降低跌倒和骨折的风险。如健走、慢跑、爬楼梯等对抗地心引力的运动。

第二，多摄取骨骼健康所需的钙质、维生素D3及蛋白质等，如乳品类、高钙豆制品、黑芝麻及小鱼干及深绿色蔬菜等，并保持适当体重。第三，不吸烟、减少饮酒、避免久坐生活方式。建议每周2到3次、每次10到20分钟的适当日晒，以补充维生素D，促进钙的吸收，但须避开日光直射时段。

国健署提醒，女性、年长者、雌激素分泌减少（如停经或卵巢切除）、体重过轻，以及有骨质疏松家族病史、营养不均衡或服用影响骨骼健康的特定药物者，都是骨质疏松的高风险族群，更应及早预防。