最长增寿13年 研究教你怎么吃最长命 长寿食物种类曝光

如果从20岁开始，就采取植物性饮食来取代以加工肉、高脂肪、精制淀粉与高钠的传统西式饮食，男生最长可延寿13年、女性则增加10年寿命。甚至，即使是80岁才开始植物性饮食，仍能因改变饮食模式而增加3.5年的寿命。

为了解饮食选择对预期寿命的影响，挪威卑尔根大学研究团队针对200多年来，全球各地死亡原因、疾病与伤害等数据进行统合分析。结果发现，如果从20岁开始，就采取植物性饮食来取代以加工肉、高脂肪、精制淀粉与高钠的传统西式饮食，男生最长可延寿13年、女性则增加10年寿命。甚至，即使是80岁才开始植物性饮食，仍能因改变饮食模式而增加3.5年的寿命。

这份研究已发表于2022年2月的《公共科学图书馆：医学》。论文指出，食物是健康的根基；据估计，因为采取高风险的饮食模式，每年约有1100万人因此死亡、2.55亿人因此残疾。

现有「全球疾病、伤害与风险因素负担研究」(GBD)虽然摘要了人口健康措施，却并没有针对饮食模式变化产生的影响进行评估，也没有分析各种饮食模式对健康带来哪些好处。

为更好的解释、利用现有营养研究的成果，了解饮食选择如何影响预期寿命，进而提供人们更好的饮食指南，研究团队透过GBD取得204年来，全球各地286种死亡原因、369种疾病与伤害，以及87种风险因素等数据，并进行统合分析。

结果发现，多摄取包含碗豆、扁豆等豆类，以及全榖物与核桃、杏仁、开心果等坚果，对于长寿能产生最大的帮助。

其中，多吃豆类让女性预期寿命增加2.2年，男性增加2.5年；摄取全榖物让女性增寿2.0年，男性增加2.3年；吃坚果则让女性增加1.7年，男性多了2.0年；减少加工肉类让女性预期寿命增加1.6年，男性增加8.8年；减少红肉摄取则可让女性延长1.6年的寿命，男性延长1.9年的寿命。

研究团队还发现，如果女性自20岁起就开始减少红肉、加工肉类的摄取，转而多吃蔬菜、水果、豆类、全谷物与坚果，寿命则能延长10.7年；如果男性从20岁起就采取此一饮食模式，则可添寿13年。

这种更健康的饮食模式，也能延长老年人的寿命。如果女性自60岁才开始采取植物性饮食模式，仍可延长8年的寿命；男性则添寿8.8年。甚至，即使是80岁才开始选择植物为基础的饮食模式，仍可因饮食改变获得大概3.5年的额外寿命。

研究团队总结，饮食习惯改变的愈早，产生的健康好处就越显著。自20岁起就改变饮食习惯，舍弃高脂肪、高钠、红肉与加工肉类，转而多吃蔬菜、水果、全谷物与坚果，可以让人增加10年以上的预期寿命。即使到80岁时才开始改变，仍可增加3.5年的预期寿命。