控制饮食也瘦不了 ？你可能缺钙 6烹调技巧助食物钙质释出
文／谢佳君采访整理 图／pixabay
对体重斤斤计较的你，无论如何控制饮食、勤做运动，体重计上的数字还是不减反增吗？当心可能是你的钙质摄取不足，导致体内增加脂肪合成；孩童若缺钙，还可能长不高、又变胖！
许多人都晓得，钙对强健骨骼很有帮助，钙也是神经、肌肉能发挥功效，甚至心血管健康的关键营养素。钙质摄取充足，还能帮助维持正常血压、避免肠胃道的癌症发生；也有研究发现，钙质跟情绪波动，及水肿、疼痛等经前不悦症状有关。
但你可能不知道，缺乏钙质，还可能让你瘦不下来。
（摄取乳制品是补充钙质最简单的方式。图片来源：pixabay）
敦仁诊所院长萧敦仁医师指出，减重门诊常见成人病患有乳糖不耐症，这些有减重困扰的人，往往也是钙质摄取不足的族群。这时会建议在菜单中加入高钙食物，例如小鱼干或芝麻酱，并搭配富含维他命c的食物。
医师解释，人体透过两种管道获得脂肪，一种是从食物摄取，一种是人体内自行合成。当食物进入消化系统，需要透过胆酸乳化脂肪，让肠道吸收进入血液中储存，而钙会与胆酸结合，减少人体吸收脂肪。
另一方面，如果没有从食物中获得足够钙质导致体内缺钙，身体会从骨头释放钙进入血液及脂肪细胞，若脂肪细胞中钙离子浓度上升，也会促进脂肪合成。美国肥胖研究与临床实践期刊也发现，摄取较多钙质者较能抑制脂肪形成。
根据卫福部明定的营养素参考摄取量中，成人钙质摄取量为1000毫克，青少年更高达1200毫克。但国健署调查，国内高达99.8%的成人饮用的乳品未达每日建议摄取量1.5杯；萧敦仁也表示，台湾孩童几乎百分之百有钙质摄取不足的情形，而且多年来未见改善。
其实，补充钙质最简单的方法就是摄取乳制品，牛奶、起司、优格、优酪乳都是乳制品来源，其他鱼、肉、奶、蔬菜等食物也都含钙。台安医院营养师刘怡里曾在《康健》的访问中表示，豆类以小方豆干含钙量最佳；至于豆腐和豆浆，虽然水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，对骨骼也有保护效果。
（图片来源：康健杂志）
不过，钙质能被人体吸收利用的比例有限，除了重视食材本身的含钙量之外，也可以留意烹调技巧和搭配，增加食物中的钙质释出量，以供人体吸收。
台大医院营养部主任郑金宝曾在《康健》受访，教民众正确补钙。他认为，熬高汤或烹调肉类时可以加些醋，因为柠檬或醋等酸味食物，可刺激肠胃的消化分泌，使身体对钙质的利用更有效率。
善于烹调药膳饮食及月子餐的厨师郭月英也指出，可以用碎蛋壳自制「高钙醋」，把干净蛋壳碾碎浸入一小杯醋当中，待醋酸完全溶解蛋壳，这一小杯醋就富含1800毫克的钙质，可比照平时烹调用醋使用。
维他命C不但促进胶原质合成，也有助于钙质吸收，马偕医院营养师赵强建议也可以多用维他命C丰富的水果入菜，与钙含量丰富的食材一起烹煮，例如小鱼干加葱蒜末炒酥后，加柳丁或淋柠檬汁，别有一番香甜。
（香菇在烹调前可以先平铺晒太阳1～2小时，以转变成维他命D，帮助钙质吸收。图片来源：陈德信）
3. 香菇日晒后烹调，维他命D倍增
维他命D可促进钙的吸收，搭配钙含量多的食物一起烹调更可增加利用性。郑金宝指出，香菇含麦角固醇，是维他命D的前驱物，经曝晒后转化成维他命D，因此烹调时建议先将香菇平铺晒太阳1～2小时，以转变成维他命D，帮助钙质吸收。
4.蛋白质搭配钙质增加吸收
胺基酸能帮助肠道细胞吸收钙质，因此适度补充蛋白质可提高钙质吸收率。例如干贝+芥蓝一起烹调，两种食物本身都富含钙质，而干贝又有蛋白质，能助芥蓝菜所含植物性来源钙质的吸收，郑金宝说。
5.别忘了隐藏在意想不到地方的钙
例如炖煮排骨时的软骨常被直接丢弃，其实已软化易咀嚼的软骨更是直接补充钙的好东西，如果还嫌生硬，可再用醋浸泡处理后食用。还有蛤仔汤、清蒸牡蛎、烤蛤仔，也别忘了连汤汁一块儿入肚，以增加钙质吸收。
6.少量多次摄取，比一餐吃足高钙好
将一天所需的钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。刘怡里解释，因为人体有自行调节的能力，当一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。
（加工食物如泡面，因添加磷酸盐，会促使钙质排出，加速钙质流失。图片来源：pixabay）
另外，饮食中也要注意影响钙质吸收的不利因素，包括：
1.少吃速食及加工食物：添加的磷酸盐会促使钙质排出，加速钙质流失。碳酸饮料含磷量也很高。也要避免重口味，过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。
2.菠菜不和豆腐、巧克力不和牛奶一起吃：含草酸、植酸丰富的食物与钙质结合形成不溶解的草酸钙，会被身体排出体外，不利于钙质吸收。
3.高纤食物别吃太多：过量的纤维会妨碍包括钙质在内的矿物质消化吸收，如果经常吃高纤食物，必须加强含钙饮食，且摄取时间错开，相隔一餐补充最适当。
4.避免咖啡成瘾：过多咖啡因也会增加钙质流失。卫福部建议，每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则，约为2杯咖啡。
延伸阅读：
生了2个孩子没变胖...反而瘦了6公斤 中医师「体质减重法」大公开
晚间10点后才吃饭仍可瘦身成功 他分享7撇步
睡眠不足易变胖...有解啦！ 起床后做这事可增加「瘦素」分泌
最强大能量早餐 要有含「色胺酸」的这些食材
※本文由《康健杂志》授权报导，未经同意禁止转载，点此查看原始文章