防骨松补钙4技巧 医揭最佳时机 别搭配高纤食物

想要预防骨质疏松，摄取足够钙质很重要，但该怎么做才能达到最佳效果？（示意图：shutterstock／达志）

想要预防骨质疏松，摄取足够钙质很重要，但该怎么做才能达到最佳效果？对此，骨科医师严可伦分享补钙4技巧，包括分次补钙、避开高纤食物、咖啡因不过量，以及晚上补充尤佳。其中他提到，晚间是身体骨骼修复的时间，可于晚餐后或睡前1小时补充含钙食物，并搭配维生素D更能帮助钙质吸收。

医师严可伦在个人粉专发文表示，钙质是人体骨骼的主要成分，更是维持牙齿、肌肉及神经健康的一大关键，因此，各年龄层族群都该摄取足够的钙质，食物来源如牛奶、小鱼干、起司、海带、黑芝麻等，都含有相当丰富的钙质。

不过，严可伦强调，想要有效补充钙质，还有一些要点需要掌握，才能确保钙质不会流失，达到最佳效果。并整理出以下补钙4技巧，以供民众参考：

1、分次补钙：小肠每次能吸收的钙质量有限，建议将钙质分次补充，例如分早、中、晚三餐摄取含钙食物，从而增加吸收率。若一次大量补充，反而可能导致身体无法完全吸收，减低钙质利用效率。

2、避开高纤食物：虽然高纤食物对肠道健康有益，但其所含的草酸和植酸会与钙质结合，形成不易被身体吸收的化合物。建议在进食含钙食物时，尽量避免同时食用高纤维蔬菜或全谷类食品，以免影响钙质吸收。

3、咖啡因不过量：咖啡含有的草酸会跟钙结合并排出体外，因此过量的咖啡可能会造成钙质流失。但只要咖啡或茶适量摄取，就不至于造成太大的影响。建议每日咖啡因摄取量不要超过300～400毫克，大约是2杯中杯咖啡。

4、晚上补充为佳：晚间是身体骨骼修复的时间，此时补钙效果更好。可以考虑在晚餐后或睡前1小时补充含钙食物，搭配维生素D更能帮助钙质吸收，促进骨骼健康。

另外，严可伦先前提到，骨松患者想要护骨本，除了要多补充钙质、蛋白质等营养素外，饮食上还要尽量远离高钠、高糖、加工食品，及戒除烟酒。他指出，像是钠离子摄取过多时，会使体内的钙离子加速流失，不仅影响肾脏代谢功能，更容易使骨质疏松更加严重，不可不慎。

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