缺钙不只骨松还害心血管 医揭6超级食物 4岁以上都要吃

医师陈欣湄推荐6种超级钙食物，包括牛奶、苋菜、芥蓝菜、乳酪、豆干及芝麻，任何一个达标都可补充约100～300毫克的钙质。（示意图／达志影像）

讲到缺钙问题，通常都会联想到骨质疏松，其实跟心血管疾病也有关。台北中山医院家医科主治医师陈欣湄就表示，当身体缺乏钙、镁或钾时，皆有可能出现心悸。然而，她指出，钙是难以达标的矿物质，根据调查，台湾4岁以上人口的钙摄取量全都不足。医并推荐6种超级钙食物，包括牛奶、苋菜、芥蓝菜、乳酪、豆干及芝麻，任何一个达标都可补充约100～300毫克的钙质。

陈欣湄在脸书粉专「陈欣湄。家医科女医师日常」发文指出，钙质存在于骨骼跟血液中，但比例悬殊，前者占99％，负责支撑身体结构；后者只占1％，调控神经传导、肌肉收缩及部分心脏功能。

虽然血液中的钙质所占比例极少，但仍相当重要，陈欣湄就提到，当身体缺乏钙、镁或钾，皆有可能出现心悸，因为这些电解质都与肌肉、神经调控有关，但绝不建议过量补充，特别是有肾病问题者。

陈欣湄进一步说道，钙其实是难以达标的矿物质，根据《2017－2020年国民营养健康状况变迁调查成果报告》显示，多数台湾人的钙摄取量不足，4岁以上人口的钙摄取量全部没有达标，原因跟每日的钙建议摄取量很高有关，钙质是人体骨质结构重要一环，而骨质又占了人体约1/5～1/10的重量，即钙质补充量也得够高。

至于该如何增加钙质摄取量？陈欣湄推荐6种超级钙食物，主要分布在豆鱼蛋肉类、坚果及乳品类，包括牛奶1杯，约240毫升；苋菜100克，约煮熟后1碗；芥蓝菜100克，约煮熟后1碗；乳酪2片，约40克；豆干1片，约40克；芝麻2茶匙，约10克。她指出上述食物，任何一个达标都可补充约100～300毫克的钙质。

根据卫福部国民健康署建议，不同年龄的每日钙质摄取量，0～6月为300毫克；7～12月为400毫克；1～3岁为500毫克；4～6岁为600毫克；7～9岁800毫克；10～12岁1000毫克；13～18岁为1200毫克；19岁以上则为1000毫克。陈欣湄以30岁女性为例，每日牛奶2杯、苋菜1碗及豆干1片，即可达到钙建议摄取量。