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想补钙「喝牛奶or豆浆」比较好？功效差异一次看

▲牛奶、豆浆功效大不同，各有优点。（示意图／本报资料照）

文／常春月刊

日常生活的餐桌上，常会有牛奶、豆浆这两样营养丰富的饮品，有人钟爱牛奶，有人偏爱豆浆，但到底两者有什么不同？哪个比较营养？

豆浆与牛奶功效差异大　豆浆4优点一次看

营养师陈诗婷表示，豆浆、牛奶都能满足人体蛋白质的需求，每杯豆浆（190c.c.）或牛奶（240c.c.）都为1份蛋白质，是属于优质蛋白质的来源，不过，豆浆与牛奶在特定的功效上，仍有极大的差异。

1、不含饱和脂肪酸与胆固醇

日常生活中的蛋白质食物，几乎都含有胆固醇，可是豆浆最棒的优点就是，既能满足人体对蛋白质的需求，但却完全不含饱和脂肪酸与胆固醇；也因此，每日饮食指南建议民众摄取蛋白质时，就将豆类排在第一位，鼓励大家多以植物性蛋白质来取代动物性蛋白质。

许多研究也证实，每天摄取2.5克的大豆蛋白，能够降低受试者的胆固醇与三酸甘油酯及血清胆固醇，达到预防心血管疾病的功效。陈诗婷建议，假使你的血脂肪、血胆固醇、尿酸都控制不良，不妨以豆浆或豆制品来代替动物性蛋白质。

2、大豆异黄酮改善骨质流失

豆浆最令人称羡的就是特有的「大豆异黄酮」，属于植物性雌激素，有助改善女性更年期流失的荷尔蒙，同时也能改善骨质流失的速度。所以，虽然豆浆的钙质含量不优，但因为有大豆异黄酮，与牛奶搭配饮用，更能达到预防骨松的效果。

3、卵磷脂能强化大脑记忆

豆浆里头含有大豆卵磷脂，这种脂肪可以强化大脑的记忆力，在体内还可以帮助生成高密度脂蛋白胆固醇HDL，也就是俗称的「好的胆固醇」，对于心血管疾病的预防，有很大的功效。

4、膳食纤维能稳定血糖

黄豆打成不滤渣的豆浆，不仅更有饱足感，还含有丰富的膳食纤维，膳食纤维在肠道里，可以吸附胆固醇、糖分、脂肪，具有稳定血糖、降血脂与胆固醇的功效，减肥效果比牛奶优。

▼豆浆含有大豆异黄酮、卵磷脂，能改善骨质流失速度及强化大脑记忆。（示意图／翻摄PEXELS）

牛奶3优点

1、含丰富钙质预防骨松

牛奶中最重要的营养素即是钙质，每杯牛奶含有高达250毫克的钙质，几乎是每1c.c.含1毫克的钙质，只要每天喝1杯牛奶，就能摄取到人体每日所需钙含量1/4。而且牛奶是所有含钙质食物中，吸收率最好的来源，约30%，优于植物性的10～15%。

当然若要预防骨松，仍建议每天在早上11～14点之间，尽量让四肢晒太阳10～15分钟，补充足够的维生素D，才能帮助钙质的吸收。

2、乳糖可促钙质与铁吸收

牛奶中的糖类以乳糖为主，乳糖可以促进钙质与铁的吸收，还能维持肠道好菌的生长，预防便秘。

3、色胺酸能安定神经

牛奶里头含有丰富的色胺酸，具有安定神经、助眠的作用。陈诗婷说，晚上精神比较亢奋时，不妨打一杯香蕉牛奶，香蕉含有丰富的色胺酸，加乘作用下，可以达到助眠的好处。

豆浆钙质没牛奶多　混和喝也能补到

研究报告分析，从豆浆和牛奶所含的营养素物质，发现豆浆中的维生素A、维生素B1、钾、钠、膳食纤维、不饱和脂肪酸等，都明显高于牛奶，只有钙、磷、糖低于牛奶，特别是在钙质的表现上明显劣于牛奶。

陈诗婷说，每杯豆浆的钙含量仅有25毫克，而牛奶却高达300毫克，想补钙的人，还是喝牛奶为佳或喝豆奶，也就是豆浆与牛奶混和喝，味道也很棒。

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