一图教外食族配出完美便当 补充蛋白质配菜选这2样

外食族们选择便当的配菜，可依自身需要来选择。（示意图，Shutterstock／达志）

台式便当种类多是外食族的首选，而一个便当，通常有3至4格能选择配菜，营养师建议想增加蛋白量的健身族，可选豆腐、蒸蛋等配菜，想排便顺畅者，可选菠菜、木耳，但选了南瓜、玉米，就要减少一点饭，至于菜脯、香肠、酸菜是高钠食物，容易导致水肿、血压高，能免则免。

营养师彭逸珊在脸书粉专PO文指出，外食族只要能善用挑选配菜的技巧，不管是想提升蛋白质、膳食纤维摄取，或以减重为出发点，都可以自由配出属于自己的完美便当。

■提升蛋白量：便当1格配菜分配给蛋白质类，适合有固定健身、运动族群

，推荐配菜有豆腐、毛豆、小鱼炒豆干、洋葱炒蛋、蒸蛋等。

■补充膳食纤维：全部配菜的扣打都给蔬菜，适合有便秘困扰、三餐外食或想减脂减重者，推荐配菜有菠菜、木耳、海带、空心菜、地瓜叶等。

■常见淀粉配菜：如要选择这区，记得要减少白饭份量，常见配菜马铃薯、南瓜、皇帝豆、玉米、冬粉、甜不辣等。

彭逸珊提醒，钠过高容易导致水肿，长期下来对血压不友善，建议民众在选择便当配菜时，尽量避免菜脯、香肠、酸菜等高纳食物。