新手跑者如何充分准备参加马拉松？

你身边有没有这种类型的朋友，一年没见，竟然从跑步小白，变成了马拉松选手！之前一直嚷嚷着800米也跑不了的人，竟然偷偷减肥成功逆袭顺便跑了个马拉松！这是不是让你也有些心动，想要参赛一把感受一下自己的极限在哪里？

今天，让我们来谈谈吧！就好像学霸和学渣面对同一场考试时的心态和成绩完全不同一样，身体素质和运动基础不同的两个维度，要完成马拉松比赛的目标，所走的路程也大相径庭。

大部分运动小白，或者身体素质一般比如作为一个从没运动的微胖、肥胖人士，想要参加马拉松比赛就难上加难了，最少最少都要一年的准备时间！

而且在这一年中，几乎没有时间偷懒。需要先减肥，然后还要提高心肺功能，胖人的心肺功能一般都有点差，跑起来呼哧带喘的根本跑不动。

当你的心肺程度提升起来了，就可以开始练习5-10公里的距离了。每周跑25公里的话，年底的时间就可以参加一个半程马拉松了，但这也就意味着那些美好的零食，柔软的床都要放弃一部分，每周坚持跑步才可以进步！毕竟肥肉肉越多，跑步时的负担就越大，尤其是对于体重较大的朋友来说，膝盖承受的压力可想而知。

从一个跑500米气喘吁吁的普通人，到连续奔跑半小时的跑友，也是需要时间累积的，当你身体素质相对较好，可以跑起来了，大概也是连续训练的第一个月。这个时候就可以开始进阶了！你可以选择参加一些5-10公里的比赛，也可以选择自己做一份跑步计划，这些都是提升自己的好办法。参加小型比赛的好处就是，会遇到更多的人，学习到更多的知识，更加有激情来继续奔跑。

当你轻松拿捏10公里左右的跑步训练，就可以开始尝试15公里到20公里的距离了，这个时候就不仅仅是心肺功能和耐力的问题了，这个时候你的肌肉强度也变得至关重要，毕竟半程马拉松的距离，是对肌肉的考验，也是对乳酸阈值的考验！

当你跑完15公里觉得肌肉不僵硬，没有那么呼吸困难，双腿还能稳稳的站在地上没有两脚一软摔倒了，说明你已经进阶了可以尝试继续为自己的公里数做奋斗了！

这个时候你只需要再花3-4个月训练自己，每周跑个40公里左右，就能轻松参加马拉松了。也许参赛的时候环境和路况都很优秀，就会轻松跑出好成绩！

嘿，听着，别以为自己身体素质不错虽然没有跑过步，就可以盲目报名10KM或者半程马拉松哦。有些人就是这样，自以为体能超群，结果最后却需要紧急救援。要想追求健康，可不能心存侥幸，得心怀敬畏，踏踏实实才能算是真正的跑步达人啊！