外食族常便秘？　10大「清肠食物」还你平坦小肚肚！

▲外食族膳食纤维摄取不够，常有便秘困扰吗？（图／记者周宸亘摄）图、文／健谈

现代人外食频繁，要摄取充足纤维素需要多用点心。联安诊所资深营养师徐景宜表示，膳食纤维可促进肠道蠕动，减少致癌物与肠壁接触的时间，促进肠道健康；此外，膳食纤维不仅无热量，亦具有减缓油脂及糖类吸收的作用，因此，摄取足够的膳食纤维可阻止腰腹部脂肪堆积。新的一年，跟着健谈图文一起实践「腹」平专案吧！▼10大「清肠食物」你吃对了吗？（图／健谈授权提供）根据国健署建议，成年男性每日应摄取约9个拳头的蔬果量、其中蔬菜占5份、水果占4份；成年女性每日应摄取约7个拳头的蔬果量、其中蔬菜占4份、水果占3份。然而，研究发现9成以上国人膳食纤维摄取不足，建议无论自炊或外食，可以选择以下十大清肠好食物，让身体更健康！1. 红豆：红豆可增加肠胃蠕动、减少便秘，且有助利尿。每100g红豆，膳食纤维含量约12.3g。2. 绿豆：具清热、除湿利尿、消暑解渴功效。每100g绿豆，膳食纤维含量约11.5g 。3. 薏仁：可促进水分代谢，发挥利尿效果。将薏仁煮熟加入稍许糖，对肌肤美白亦有助益。每100g小薏仁，膳食纤维含量约5.5g。4. 燕麦片：燕麦片富含水溶性纤维，可帮助消化、促进排便，缓解便秘问题，也有助降低胆固醇。每100g燕麦片，膳食纤维含量约4.7g 。5. 糙米：富含纤维质能整肠利便。早餐引用糙米豆浆或糙米粥，既营养又能促进代谢。每100g糙米，膳食纤维含量约3.3g。6. 地瓜叶：地瓜叶纤维细、不苦涩，易有饱足感，且能促进肠胃蠕动、预防便秘。每100g地瓜叶，膳食纤维含量约3.1g。7. 地瓜：地瓜纤维质松软易消化且可连皮一起食用，促进肠胃蠕动，帮助排便。每100g地瓜，膳食纤维含量约2.4g。 8. 红萝卜：含有胡萝卜素，将红萝卜与蜂蜜、柠檬汁打成果汁，可润肠通便，有助改善便秘问题。须注意未满一岁的婴幼儿不宜饮用蜂蜜唷！每100g红萝卜，膳食纤维含量约2.3g。9. 洋葱：洋葱能促进肠胃蠕动，加强消化能力，且含有丰富的硫化合物，有益肝脏健康。每100g洋葱，膳食纤维含量约1.6g。10. 白萝卜：白萝卜的纤维可促进排便、有利尿效果，除了煮熟食用外，亦可榨汁或凉拌食用。每100g白萝卜，膳食纤维含量约1.3g。咨询专家：联安诊所资深营养师徐景宜本文经授权转自：健谈