今日最健康》不用走万步 快走到这程度 有效降低死亡率

研究指出，每个星期至少要有150至300分钟的中等程度运动，相当于每天快走20-40分钟，光是做到这程度，死亡率就明显下降。(示意图/Shutterstock)

今年入秋后最后一个节气「霜降」已到，受到东北季风影响，不少地方都是湿湿冷冷。如何在日照较少的秋冬储备足够体能，「有效运动」比「长时间运动」更重要。如果走500步就有走3千步的效果、运动10分钟消耗热量等同1小时，相信更多人愿意养成运动的好习惯。尤其有研究指出，每天花20-40分钟运动到一定程度的话，能显著降低死亡率。

●走路是全身运动 代谢当量刚刚好

如何看待「我做的运动到底有没有效」，是否已到了降低死亡率的程度，可以透过「代谢当量(METs: Metabolic Equivalent of Task)」来判断，这是测量运动或身体活动强度的单位，举例来说，，1MET（1 个代谢当量）被定义为每公斤体重每小时消耗一大卡的热量，像是坐着不动的状态大约是1代谢当量，2METs即是消耗的能量是1MET 的两倍。

根据国健署《全民身体活动指引》资料说明，各类运动的代谢当量大致如下：

(图/取自国健署《全民身体活动指引》)

美国卫生及公共服务部于2018年公布《第二版身体活动指南》，其中对成人的建议之一就是「每个星期至少要有150至300分钟的中等程度运动」，光是做到这程度，死亡率就明显下降。

所谓「中等程度运动」，是指身体活动达中等费力程度，持续从事10分钟以上还能舒服地对话，但无法唱歌。这类活动会让人觉得有点累，呼吸及心跳比平常快一些，也会流一些汗。像是下山、一般速度游泳、网球双打、羽毛球、桌球、排球、太极拳、跳舞、一般速度骑脚踏车等。

失智症权威刘秀枝医师指出，不用花大钱又随时随地、一个人都可做，也容易达成的中等程度运动，就是走路、快走。

●减少坐着不动的时间 身体衰弱就是「输给重力」

日本复健专科博士安保雅博医师及物理治疗师中山恭秀在《好好走路不会老》书中提到，人之所以年轻时活蹦乱跳，年长就动作迟缓，绝大因素就是没有肌力可以以对抗重力。如果能给予身体类似对抗重力的负荷，就是抗重力运动，走路就是一种选项。

安保及中山博士指出，每天不需要固定走多少步数，反而要看当天的天气、身体状况做适度加减，重点不在「走了多久多远」，而是强度够不够。专家建议快走的方式：

1.步辐拉大：

比平常走路更加大每步间距，不用刻意勉强跨大步，而是能感觉正在跨大步就好，即使步辐只加大了1公分也没问题。

2.脚跟先着地

可以吸收脚步冲击，并将身体重心移前，保持身体平衡。

3.脚尖将身体往前推

可以训练肌群肌力。

4.手肘向后拉 带动双手摆动

手部着力应是向后拉，然后自然向前摆动。除了借由双手摆动形成推动力，也借此锻炼体干，稳住行动重心。

5.眼光向前看 肩膀放松

(资料来源/《好好走路不会老》联经出版;图/中时新闻网陈友龄制图)

安保及中山博士还提到，虽然坡度、楼梯可能会增加步行的「麻烦度」，但是这些障碍都能锻炼身体机能，善用环境中的高低差，不但能强化体适能，更能训练身体反应力，在身体状况许可的状态下，最好加入像是爬坡、上下楼梯的项目，减少搭乘电梯，也能积少成多，打造优质体能。

值得一提的是，若能与同伴一起健走，或是走到可以社交的场域，是一举两得、强健体魄也强化心智、避免失智的好办法。