专家:每天走 1 万步难保健康,做到这才行

无论是每天轻快的散步,还是高强度的有氧锻炼,运动对于保持体重、良好睡眠和促进心理健康都很重要。您或许听说过,每天走 10000 步是达成健身目标的关键,然而步数的计算实则更为复杂。

在健身追踪器的用户当中,10000 这个数字频繁被提及——意思是,每天总共尝试走 10000 步(约 5 英里),涵盖您所有的日常活动。没错,您每天为活动身体所做的那些小事很重要。例如,选择步行上班、把车停得远些或者走楼梯,这些确实会被计入您的活动量,而且我们的技术能够让我们看到这一点,这非常棒。

但是,对于普通人而言,每天 10000 步真的就足以被视作是活跃且健康的吗?贝勒大学健康、人类表现和娱乐系的运动生理学家兼系主任保罗·戈登教授称,这可以成为一个不错的目标和起点。

由于每个人都不同,有着独特的生活方式、活动水平和目标,所以并非每个人每天都需要相同的运动量才能保持健康,这是有道理的。这在一定程度上取决于每个人的个人目标和健康问题。但是,对于普通人来说,每天 10000 步真的足以被认为是活跃和健康的吗?贝勒大学健康、人类表现和娱乐系的运动生理学家兼系主任保罗·戈登教授表示,这可以是一个很好的目标和起点。

“普通人每天在通勤、购物等活动中会走 3000 到 6000 步。”戈登说。他还补充说,就步行而言,走得越多对健康越好。

那么,如果您不只是为了锻炼而步行(甚至根本不追踪您的步数),您到底需要多少运动量?据卫生与公众服务部所述,您每周至少需要进行 150 分钟的中等强度有氧运动(比如快走或游泳),或者 75 分钟的剧烈运动(比如跑步或有氧舞蹈课)。卫生与公众服务部还建议每周开展两次力量训练运动(比如举重或者做利用自身体重的运动)。

请记住,如果您的目标是达成其他特定的健身或美观方面的目标,您可能需要比标准的 150 分钟运动量更多才能达成您的目标。

但您是否曾思考过它最初的出处?虽然您可能期望该建议来自医疗来源或政府卫生机构,但事实并非如此。

在健身行业活动 ks 的一次演讲中,运动医学医生乔丹·梅茨尔博士指出,10000 步这个数字具有随意性。这个数字的起源 能够追溯至一个日本步行俱乐部,该俱乐部将其作为营销口号的一部分。

一篇 《美国医学会内科杂志》的文章 还指出,支持“每天走 10000 步对健康是必要的”这一说法的科学依据有限。但该研究确实发现,每天走更多步(超过四年)的参与者的死亡率低于步数较少的参与者。

如果您有Fitbit、Apple Watch 或其他智能手表,您就知道这些设备能追踪的远不止您的步数。虽然追踪每天的总步数和行走距离很有帮助,但其他因素是否是衡量您活动量的更有效方式呢?戈登表示,步数并不是衡量身体活动的最佳指标。“它未考虑活动强度,对于像骑自行车这类非承重活动形式也不适用。”

由于步数无法体现您的强度水平,戈登建议同时运用心率监测器来帮助您衡量运动强度。毕竟,从技术上讲,您一天可能走了 10,000 步,但实际上并没有提高心率或保持较长时间。“我鼓励每周开展能够提升心率的活动,且持续一段时间。”他说,均衡的锻炼常规可能看起来像是每周四天进行能提高心率的活动(如快走或跑步),每周两天去上瑜伽课以锻炼力量和柔韧性。

如果现在每天 10,000 步看起来像是一个随意的目标,那么在活动方面,有哪些好的目标可以努力实现呢?有一个对您健康影响很大的因素,实际上跟您走了多少步没关系,而是跟您坐了多久有关。“研究表明,长时间坐着本身就不健康,即使您每天进行一次活动。因此,全天穿插活动非常有帮助。”

梅奥诊所建议,即使您每天都进行了推荐量的运动,也要通过活动来打破每天久坐的状态。久坐与较高的代谢问题风险相关,并会影响您的健康。

此外,最近的一项研究发现,每天坐着超过 13.5 小时的人无法从一小时的运动中获取某些健康好处,因为与坐着的时间相比,他们的总体活动水平太低。