日行一万步真的有必要吗？走得快更健康？　科学揭真相

▲每天走一万步才对健康有帮助吗？（示意图／达志影像）

文／每日健康

洪𬀩杰医师在其脸书专页《洪𬀩杰医师的爱讲空间》发文指出，一名一位三高患者前来求诊，表示自己每天会散步30分钟，认为这已经足够。然而，陪同的阿姨立即补充：「你走得太慢了，没效果啦！要每天走一万步才有效果！」这让患者感到困惑，询问：「真的需要一万步吗？九千步可以吗？为什么要一万步？这有科学依据，还是只是因为一万这个数字好记？」

洪𬀩杰医师针对这些疑问，引用了多项医学研究来做说明，以下是相关研究的结果：

1. 每日步数与死亡率的研究（2020年JAMA）

这项研究追踪了4840名年龄超过40岁的美国成年人超过10年，测量了他们的每日步数及速度。结果显示：

- 每天走8000步能将死亡率降低51%，而走到12000步则能降低65%。

- 不论走得快还是慢，死亡率并没有显著差异。

- 结论：每日步数和死亡率关联强烈，每天8000步已经能显著降低死亡率，走12000步则效果更佳，走路速度则无明显影响。

2. 中年人步数与死亡率的研究（2020年JAMA Network Open）

- 这项针对38-50岁中年人的研究显示，每天7000步以上可以显著降低死亡率。

- 与低步数组相比，男性死亡率降低58%，女性降低72%。至于步行速度的快慢，同样未显著影响死亡率。

- 结论：对中年人来说，每天7000步以上已经足够，但走路速度对死亡率的影响不大。

3. 每日步数与死亡率的综合研究（2022年The Lancet）

- 这篇汇整了15篇研究、涉及47471人的研究显示，60岁以上者每天6000-8000步可以显著降低死亡率。

- 未满60岁的成年人每天8000-10000步效果最好。

- 每天有30-60分钟快走，能进一步降低死亡率，但整天都快走则没有明显效果。

- 结论：60岁以上者每天6000步即可见效，未满60岁则建议8000-10000步。每天选择一段时间快走对健康有益，但不需全程快走。

综合总结

每天的步数与健康密切相关，虽然一万步确实对健康有益，但研究显示，其实走到7000-8000步就能达到显著的健康效益。对60岁以上的人来说，6000步已足够。而走路的速度对降低死亡率的影响有限，但每天有30-60分钟的快走仍然是个不错的选择。因此，不必过分拘泥于「一万步」这个数字，只要每天走到7-8千步，搭配适量的快走，对健康已经很有帮助。

延伸阅读私密处飘异味怎么办？医授6招防止细菌感染除了少吃油跟糖，「蛋白质」也是减重关键！营养师示范5招：美肌又瘦身