补充铁质 需要一「味」神助手 高钙反而帮倒忙
(图片来源/Shutterstock)
「铁」是人体必需的微量营养素，一般成年女性每日建议量为15毫克，成年男性为10毫克。但是到底该怎么摄食铁质？「听说紫色葡萄可以补血」、「多吃菠菜就对了」、「应该摄取牛肉才对」，这些传闻的真实性如何？
很多天然食材中皆富含铁质，但吃进身体后的吸收率不同，通常动物性食物的吸收率较植物性食物的吸收率高，若想从植物性食物较高的含铁量，可考虑紫菜、红苋菜、芝麻及红豆等食材。
此外，建议可以适度搭配含维生素C的食物，能帮助铁质的吸收，例如：芭乐及甜椒等。但切记，请避免和高钙或是易干扰铁质吸收的食物一同食用，以避免降低铁的吸收，补铁后应间隔4小时以上再吃高钙食物，也避免在2小时内喝咖啡及茶。
有效率补铁 这样吃
除了注意铁质摄取量是否足够，还要考虑铁质的吸收率，铁质含量丰富的食物；动物性来源的含铁食物，较容易被人体吸收，优于植物性来源的含铁食物，铁质含量丰富的动物性来源，包括：牛肉、猪肉、羊肉、鹅腿肉、猪血或鸭血及其制品、猪肝等，海鲜类的文蛤、西施舌、九孔、小鱼干等含铁量高，而鸡蛋也含有丰富的铁质，特别是蛋黄的含铁量高于蛋白。
(图片来源/食药署提供)
台湾素食人口众多，由于植物性的铁质吸收率较低，因此较荤食者容易缺乏铁质，平日饮食中更应注意补充含铁量丰富的食物，如海菜海藻类：紫菜、红毛苔、裙带菜等、深绿色蔬菜。在坚果类食物方面，如：黑芝麻、红土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有较高的铁质，可每日补充1汤匙份量的坚果类。