选吃「汤面」或「干面」？　原来热量最多差2倍...

▲选吃「汤面」或「干面」？原来热量最多差2倍。（图／食力提供）

文／张越评

随着经济发展、饮食习惯西化，据农委会资料，台湾每人每年米消费量从1952年的126.06公斤（91.26%）急剧下降到2014年仅剩45.7公斤（53.04%）；与之相对，小麦却呈持续上升的趋势，1952年仅11.33公斤（8.2%），2014成长至36.54公斤（42.41%）；两者占比消长明显，显示台湾人在米食及面食的偏好上有显著的改变，这会对「营养」获取带来怎样的不同？

由面条的主要原料面粉与精白米营养相较来看，两者热量及淀粉含量是相差不多的，但有些面经过油炸、裹油、加盐等方式处理过后，热量及钠含量就需要特别留意；而就蛋白质含量来说，则以面粉每100公克含11.45公克较高，米每100公克则约含7.82公克，正也因为小麦的蛋白质含量在榖类中算高，因此小麦相关制品「面筋」也常作为素食者主要的蛋白质食物之一。

但因两者皆缺乏人体必需胺基酸中的离胺酸及羟丁胺酸，蛋白质组成并不如蛋、牛奶、肉类一般完整，蛋白质消化率校正后的胺基酸评分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）谷类为0.58，也远低于PDCAAS为1的奶蛋及PDCAAS为0.8～0.9的肉类，因此就能量来说，米与面仍仅能算作淀粉摄取的主要来源。

白面条及面线、蚵仔面线等红面线、意面、拉面，因为制程中就有额外添加盐分，尤其红面线及鸡丝面，每1人份就分别约含2450、3376毫克的钠，已超过每日所需的2400毫克，建议烹煮前先过水将盐分洗掉，才不会1天只吃1碗面就直接超标。

而每100公克面的油脂大约含1～2公克，仅占整体热量5%，但若是锅烧意面、鸡丝面等经油炸处理，单位重量热量密度变高，油脂含量可飙升至整体热量的45%，一碗光是面条就含450～500大卡，几乎是一碗饭2倍，油面则在水煮、裹油后虽然表面看起来油油亮亮的，但一份约300公克的油面，油脂含量约比一般白面条多1茶匙、占总热量10％，仍远不及油炸面来得负担。

干面料理通常会添入较多的配料酱汁，以补足汤面中的汤头咸味，因此一般干面料理的热量会比汤面还高，如以肉燥与白面条为基准，一碗阳春干面约425大卡，一碗阳春汤面则为325大卡，若不喝汤则仅剩下250大卡，此外未经干燥或已经预煮过的湿面，如乌龙面、刀削面，因为水分含量较高，吸收酱汁能力不如鸡丝面等干燥面，同理比较宽大厚实的面条表面积较小，此类的面体能吸附酱汁也较少，因此在调味方式相同的情形下就比较好控制热量。

而调味料如以常见添加量30公克计算，沙茶酱有217大卡、麻酱192大卡、香椿酱158大卡、素肉燥144大卡、肉燥118大卡、炸酱119大卡、素食炸酱116大卡、海苔酱67大卡、蕃茄义大利面酱21大卡等，若拿较高与低热量的品项两相比较，一碗麻酱干面大约有500大卡，阳春汤面则约250大卡，可相差2倍之多。

须额外注意的是，面食营养成分比例虽然与白米饭几乎雷同，但是米食还有胚芽米、糙米、全谷米以及配菜可选择，因此三餐都吃面食便容易导致膳食纤维摄取量太低或钠含量过多等疑虑，一日最少7～9份的蔬果份量，建议记得藉吃配菜来补足。

你应该要知道的食事乌龙汤面、锅烧汤面都是比较没有负担的选择，但须注意的是，乌龙面营养成分比例虽然与白米饭几乎雷同，但是米食还有糙米以及配菜可选择，因此三餐都吃面食，便容易导致膳食纤维摄取量太低。

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