只要多一个步骤！自己煮出最营养的豆浆 人体更好吸收
只要多一个步骤！自己煮出最营养的豆浆，更有利人体吸收。(示意图/Shutterstock)
无论是预防骨质疏松或停经症候群，大豆异黄酮的功效尚未十分确立，但依然还是有研究做出了有效的结论，但摄取豆制品几乎没有效果，豆制品中不也含有大豆异黄酮吗？为什么摄取豆制品没有功效呢？
大豆虽然含有大豆异黄酮，但是将近97%都属于不可吸收的含糖基形式，导致虽然我们常常喝豆浆、吃豆腐，但是活性大豆异黄酮的摄取量远远低于建议量，有没有办法提高大豆异黄酮的活性呢？
其实有个非常简单的方法，只需要在煮豆浆前「泡豆」，就可以大幅增加大豆异黄酮的活性。台湾民众的豆浆来源的大致上有便利商店的包装豆浆、中西式早餐店的豆浆和自己用豆浆机煮的豆浆。
无论是哪一种来源的豆浆，因为忽略了「泡豆」这个关键步骤，让我们摄取到丰富的大豆异黄酮没错，但却都是吸收率低的无效形式。
泡豆，是决定豆浆中大豆异黄酮是否能被吸收的关键步骤。大豆中的大豆异黄酮主要都是含糖基结构，但是大豆本身就具有糖苷酵素（β-glucosidase）可以去除大豆异黄酮上的糖基，一旦去除糖基就能大幅地提升大豆异黄酮的吸收率。
虽然大豆本身含有糖苷酵素，但是酵素一定要在有水的环境下才能展现活性，而且每一种酵素都具有特定最佳活性的温度，而大豆的糖苷酵素会在摄氏50度时展现最佳的酵素活性。
水、温度与时间，是泡豆的三大关键要素。(图/好食课提供)
泡豆通常是为了让豆软化，方便后续打成豆渣和继续煮成豆浆，所以泡豆的温度一般而言都是常温或冷水，这样的温度就难以活化大豆的糖苷酵素，因此传统煮法的豆浆所含的大豆异黄酮依然以非活性的为主。
既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性，所以要有最高含量的活性大豆异黄酮就要以50度泡豆。国立中兴大学的研究指出，以50度的热水泡豆8小时能有效转化大豆异黄酮，让原先活性大豆异黄酮的含量增加了6倍。
所以，自己煮豆浆时可以用电锅保温等等方式用约50度的热水泡豆一整晚，得到最多的活性大豆异黄酮。不过，泡豆温度要控制得宜，研究也指出当泡豆温度超过60度时，糖苷酵素的活性就会大幅减少。
由于最佳泡豆的温度是50度，这是会造成食品病原菌的温度，所以细菌中毒的风险就会跟着提升。记住以下这三项要点，就能减少细菌的滋生问题，让豆浆营养又安全。
1.选择较好的水来源，像是逆渗透、纯水，能避免生水细菌过高，又经过50度浸泡后培养的问题。
2.黄豆要彻底清洗，降低表面细菌的含量，能减少泡豆时的细菌滋长问题。
3.泡完豆的水要倒掉，在泡豆中还是会有些细菌滋长，建议煮豆浆的水需要换过，不要直接拿泡豆水煮浆。
这样煮出来的豆浆，含有的大豆异黄酮就是属于有活性的形式，而不是喝了一大堆但人体几乎无法吸收的大豆异黄酮。