蔬菜生吃才營養？專家點名花椰菜、高麗菜適合生吃！但6種菜水煮更健康

图／Hello 医师

传统的烫青菜，是大家最熟悉的蔬菜料理，不过随着国人饮食西化，我们对生菜沙拉也已经习以为常。而不论你喜欢哪一种，你可能都有一个疑问，蔬菜到底生吃还是煮熟好？有人说水煮会破坏营养，真的如此吗？以下将分析青菜生吃及水煮后的营养差异，以及哪些蔬菜该生吃、哪些该煮熟？教你怎么吃可获得更高营养价值。

蔬菜水煮加速维生素与酵素流失

有些维生素很容易在烹煮时被破坏，特别是维生素B群和维生素C。而各种蔬菜的料理方式中，水煮是最容易让营养流失的一种，大约会流失50~60%。因此若想保留较多的营养素，改以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳。若加热或烹调的时间拉长，蔬菜的营养会流失得更多。而其他些矿物质和维生素，虽然在烹煮过程流失的量较少，但是一样会流失，只有维生素D、E和K较不易受烹煮影响。

此外，青菜所含的酵素也有助消化，但食物中酵素其实对温度很敏感，也容易受到高温破坏，只要约47°C就会把蔬菜内的酵素消耗殆尽。因此，有些人坚信蔬菜生吃和低温烹调，才是最好的饮食方式，也就是近年在欧美流行的生机饮食（Raw Food Diet）。

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豆荚类水煮过后较好消化

比起单吃生菜，经过不同方式料理之后，较能呈现食物不同的风味。但相较于生食，煮熟的食物较容易咀嚼和消化，有时获得的营养可能较高。吃生食若是消化不良，那么营养也很难完全吸收。举例来说，经过水煮的谷物或豆荚类，不但较好消化，还能降低当中抗营养因子（Anti-nutrients）的含量，抗营养因子是一种植物会产生并阻碍人体吸收营养的物质，而水煮则可将其破坏，增加蔬菜的营养吸收率。

蔬菜水煮可增加抗氧化物

研究显示，有些蔬菜经过煮熟后，所含之抗氧化物量会增多，而不同抗氧化物对于人体皆有不同形式的帮助，例如富含β-胡萝卜素（Beta-carotene）的红萝卜，除可经人体转化为维生素A利用，也有助降低心脏病的风险；在绿色蔬菜中含量丰富的叶黄素（Lutein），则有助降低蓝光对眼睛的危害，有助预防黄斑部病变；而充满茄红素（Lycopene）的番茄水煮过后，也较能被人体吸收利用，并有利于降低摄护腺癌和心脏病的罹病风险。

此外，烹煮食物很重要的功能之一就是杀菌，可以避免吃生食而引发食物中毒或腹泻等相关疾病。尤其在不卫生的地方，建议蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要确保没有腐坏。而较容易被细菌感染的蔬果，包含菠菜、莴苣和番茄。

蔬菜到底生吃还是煮熟好？有人说水煮会破坏营养，真的如此吗？《Hello 医师》教你怎么吃可获得更高营养价值。 图／Hello 医师

4种蔬菜适合生吃 营养更加分

1.花椰菜：比起煮过的花椰菜，生吃能够摄取比煮熟多 3 倍以上的萝卜硫素（Sulforaphane），一种抗癌物质。

2.高丽菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高丽菜中一种能防癌的酵素，容易被高温破坏，所以煮高丽菜时，应尽量减烧烹调的时间，才能保留较多酵素。

3.洋葱：生的洋葱可以抑制血小板不正常的凝结，有预防心脏病的作用，但煮过之后就会丧失这种功效。

4.大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮过之后，这些硫化物就会被破坏。

6种蔬菜适合水煮后再吃

1.芦笋：想要摄取芦笋的营养，必须要先破坏它非常厚的细胞壁，水煮过之后，才较容易让人体吸收维生素A、C、E和叶酸等营养素。

2.红椒：虽然生吃红椒能摄取较多的维生素C，但如果想要摄取较多胡萝卜素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是烧烤加热过后较佳。

3.蘑菇：不论使用水煮或是其他烹调方式，蘑菇只要经过加热，就会增加钾的含量。

4.番茄：虽然番茄在水煮过之后，茄红素含量会增加60%以上，但维生素C的含量会降低约29%。

5.红萝卜：水煮红萝卜虽会造成部分β-胡萝卜素流失，但吸收率则会提高。

6.豆荚类：豌豆这类的豆荚类蔬菜，生的时候含有凝集素（Lectin），是一种毒素，对身体有害，但经过浸泡和水煮后就能消除。

值得一提的是，虽然水煮不可避免会造成营养素流失，但部分营养如叶酸，经水煮后会「渗入」汤内而非消失，因此若想增加营养素的摄取量，可适量摄取菜汤。

总而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比较健康，其实因「菜」而异，除了营养价值外，有些蔬菜确实煮过的味道较佳，就建议缩短加热时间，避免营养过度流失。另外，虽然生机饮食正在风行，但并不代表生食适合每个人，应该视情况而定，最重要的健康守则还是均衡饮食。

本文转载自《Hello 医师》，原文为：蔬菜水煮还生吃好？这4种适合生吃、6种煮过更营养