花椰菜水煮错了 专家:1方式完整吃进抗癌成分

花椰菜是公认的抗癌蔬菜,但要用何烹煮方式才能留住最多营养素?(示意图:shutterstock/达志)

花椰菜是公认的抗癌蔬菜,营养价值极高,能为健康带来许多正面影响。然而,很多人会以水煮的方式来料理花椰菜,营养师高敏敏就指出,有研究发现,花椰菜若水煮5分钟,会造成其中的特殊抗癌成分流失20~30%,时间越久流失越多;反倒是采取蒸煮的方式,就算蒸了20分钟,也没有明显流失。

关于花椰菜要用何烹煮方式,才能留住最多营养素?高敏敏在《医师好辣》节目中提到,过去有研究针对每款蔬菜的烹调方式,分析营养价值流失多寡或保存多少,其中就发现花椰菜若水煮5分钟,所含特殊的抗癌成分「含硫配糖体」竟流失了20~30%,煮30分钟则流失达70%;但若采用蒸煮的方式,就算蒸了20分钟,营养也没有流失太多。

此外,高敏敏还分享,脂溶性营养素较多的蔬菜,其实适合用「小火炒」的方式料理,像是红萝卜、红番茄等,油炒可逼出食物本身的β-胡萝卜素、茄红素或维生素A,使这些营养素获得更好的释放。她并建议,炒锅底下汤汤水水的汁也别浪费,可铲起来,里面也可能会有营养素。

谈及水煮青菜,复健科医师陈昭蓉曾在《健康好生活》节目中直言,此烹调方式可说是「双失」,不仅没吃到水溶性维生素,未使用油去拌炒,等于脂溶性维生素也吃不到。她就曾遇过一名70岁的女性患者,为避免三高缠身,饮食调理方面都以清淡为主,青菜都水煮过后才 吃,也几乎不碰肉食。后来做了骨质密度检查,赫见数值是-3,是相当严重的骨质疏松。

因此,陈昭蓉建议,烹调青菜还是先用一点油去拌炒,再焖熟食用较好,这样才能获取较完整的营养成分。