肉类海鲜分开吃、多搭配蔬菜 烤肉也可以很健康
文、图／退休好幸福今年中秋假期只有一天，但仍然不减大家烤肉的兴致；有些人无法在节日当天烤，也可以利用接下来的双十连假来补烤肉！
但是，有越来越多的研究显示，吃烧烤类食物，对身体的健康会造成一定的负担，如何在兼顾健康的情况下，烤出美味与乐趣呢﹖
林口长庚纪念医院毒物科医师颜宗海指出，烤肉的时候，一定要在通风良好的地方，避免在室内烤肉。因为在烧炭时，会产生无色无味的一氧化碳有毒气体，而食物的油脂，经由加热会产生可能致癌的多环碳氢化合物，因此烤肉的场所若是不通风，就有可能在不知不觉中吸入过量的有害气体，对健康造成影响。
烤肉的食材挑选也很重要，颜医师提醒，除了购买新鲜、有认证过的肉品与海鲜之外，也可多准备一些蔬菜，例如：菇类、筊白笋、玉米笋、青椒等，甚至煮一锅蔬菜汤、做一盘生菜沙拉搭配食用。蔬果含有丰富的维生素C及矿物质，具有抗氧化的作用，因此建议烤肉时所吃的蔬菜水果量，最好是2倍的肉类摄食量。另外，尿毒症患者应切记不能吃太多高钾食物如生菜沙拉、柚子、香蕉等水果。
沾酱的部分，则尽量选用姜、蒜、葱、香菜等天然食材，并搭配少量的酱油或盐巴。另外，高血压、心脏病、慢性肾病患者等要严格控管盐分的摄取。
有时为了增加肉品的口味，会先将肉品腌渍处理后再放到烤炉上烤，或者是于烤肉时边烤边刷调味酱，此做法颜医师并不建议，因为这些方式容易于不知不觉中摄取过多的盐分，最好是等烤熟之后再沾少量的酱料食用，比较健康。另外，于烤玉米或香菇等食材时，有些人会习惯用铝箔纸包覆再放到烤炉上，建议包覆食材时先不要加酱料，等烤熟后再加入调味酱，才能避免酸性酱料让铝溶出污染了食物。
其他如香肠、腊肉、火腿、热狗、培根等含有亚硝酸盐的加工食品，经由高温烹调后会产生可能致癌物亚硝胺，建议酌量摄取并搭配大量新鲜蔬果，因为新鲜蔬果含有丰富的维生素C，可降低亚硝胺的合成。另外，应避免同时摄取含有亚硝酸盐的加工肉品和富含胺类的海鲜（如秋刀鱼、干贝、鳕鱼等），才能减少体内亚硝胺的生成。
重点4：不易烤熟的食物 煮熟后再烤
相信大家一定有过这样的经验，如：鸡腿、鸡翅、肉排等，这些「厚度」比较大的食物，常常烤了老半天，却还是不会熟。颜医师建议，此类较厚的食材最好先煮熟之后再烤，才能减少因高温而产生的有害物质，也可用铝箔纸将食材包起来，让食物平均受热，减少有害物质产生的机率。
颜医师进一步解释，因高温烹调容易让食物产生对健康有害物质，如蛋白质类的食物，易产生可能致癌物异环胺；油脂类食物则会有可能致癌物多环芳香碳氢化合物；淀粉类食物会有可能致癌物丙烯醯胺，糖类食物经高温烹调则会产生与器官老化有关的先进糖化终产物。因此建议有厚度较不容易烤熟的食物，需先煮再烤，才能减少高温烹调的时间。
★幸福小知识：腌渍首选 橄榄油、红酒、啤酒根据国外知名期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的研究，如果烧烤前先以大蒜、洋葱腌泡肉类，可分别减少31.2%与28.6%的异环胺形成，如果加入橄榄油一起腌泡，可降低90.0%部分异环胺；或者可先以红酒或啤酒浸泡肉类6小时，异环胺可分别下降40.0%和88.0%。
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