烤肉也能吃出健康 「地中海串烧」简单上手低负担

用多彩蔬果做出的串烧，让中秋烤肉吃得健康又饱足。（张志康摄）

部立基隆医院副院长陈韦达（左）与营养师林钰庭（右）共同介绍中秋烤肉也能吃得健康。（张志康摄）

中秋节利用烤肉与家人团聚是许多民众的习惯，但很多时候总会令人担心吃进太多的油脂与胆固醇，部立基隆医院推荐对身体比较健康的「地中海饮食」，让民众在享用烤肉时，也能吃得健康又低负担。

部立基隆医院营养师林钰庭（右）与营养师杨琇羽（左）共同介绍中秋烤肉也能吃得健康。（张志康摄）

部立基隆医院副院长陈韦达表示，地中海饮食是近来比较热门的一种饮食法，在失智症的研究中，许多医师也推荐患者能够将日常饮食调整为地中海饮食。营养师林钰庭表示，其实一般所谓的「地中海饮食」，指的是地中海沿岸一带民众的饮食习惯，根据研究指出，这种饮食法能够有效降低心血管与癌症风险，阿兹海默症的风险也下降七成。

不过因为传统地中海饮食比较偏向西方的饮食习惯，依亚洲的饮食习惯，也有修正版的地中海饮食。其中在淀粉部分，改为全榖的米、面粉、玉米等，烹调用油也采用橄榄油、苦茶油或芥花油，蛋白质的摄取来源则改为鱼、甲壳类或乳制品，当然，豆腐也是很好的植物性蛋白质来源。

林钰庭说，在这样的饮食原则下，中秋烤肉做几个适当的调整，就可以吃得很健康。首先是不要用吐司面包来夹肉，改用新鲜的生菜，如此一来不仅可以兼顾口感解腻，也可以避免摄取太多精致淀粉。如果担心会肚子饿，也可以适当的烤点番薯、南瓜。

另外，烤肉的时候也可以多搭配一些彩色的蔬果，不仅可以让烤肉吃起来更加清爽不油腻，蔬果中还富含膳食纤维可以帮助肠道健康，不同颜色的蔬果当中更是富含不同种类的植化素，可以协助抗氧化。

若家里有长者，烤过的肉容易变得干柴，长者可能会咬不动。为此，民众可以利用凤梨芯榨汁来腌制鸡肉、猪肉，凤梨富含的凤梨酵素除可让肉品变得软嫩，凤梨独有的酸甜味还可以帮烤肉提味，减少调味料的使用。

另外，烤肉的食材也应优先选择原态、少加工的食物，并且运用天然香辛料，例如胡椒、辣椒、大蒜及柠檬等进行调味，还可以减少烤肉酱的用量。

林钰庭也说，其实中秋节最不缺的是文旦柚，民众可以将柚子打成泥状，调成烤肉酱。民众只要准备柚子泥、酱油、味醂，以1：1：1的比例调配，就能调出柚香烤肉酱。

不过她也特别提醒，如果家中有长期吃降血压药的民众，吃柚子时千万要与吃药的时间错开，最少要相隔两个小时，以免造成不良影响。

部立基隆医院提供的食谱。（部立基隆医院提供／张志康基隆传真）

另外，林钰庭也设计了「旺来嫩鸡串烧」、酸辣辛香的「柠香鲑鱼串烧」，以及蔬（素）食者也能安心一起烤的「鲜蔬豆腐串烧」。这些串烧的食材皆是大家容易取得的原态食物，准备过程也十分简单，就算零厨艺也能迅速上手。