中秋烤肉这样吃 健康又过瘾！

除了肉类外，也要准备大量的蔬菜、水果、杂粮谷类，才能达到均衡营养。（图／婴儿与母亲提供）

中秋节免不了要烤肉，但要怎样做、怎要烤，才能跟孩子烤肉尽兴，又能吃得健康呢？其实只要注意「均衡饮食」跟「低油、低糖、低盐、高纤维」两大原则。加上孩童发育最需要的全榖杂粮摄取，就能让大人跟小孩烤肉都吃得美味又健康！

一家烤肉万家香！中秋节烤肉，已经成为台湾中秋节的全民运动。那么如果家中有小小孩，想要参与烤肉乐趣，又想让孩子吃得健康，两者能兼顾吗？答案是YES！

只要掌握「均衡饮食」跟「低油、低糖、低盐、高纤维」两大原则，跟一些烧烤技巧，就能尽情享受烤肉美味，又能兼顾孩子营养的摄取！快跟着台北市立万芳医院李盈静营养师这样做！

食材挑选记得蔬菜、水果、全榖杂粮不能少！

李盈静营养师提醒，烤肉食材要注意「均衡饮食」跟「低油、低糖、低盐、高纤维」两大原则。对发育中的小孩而言，最重要的需求量就是有足够的卡路里！

尽管幼儿期的生长速度不像婴儿期那样快速，但良好的营养摄取可以促进这个时期各种生理活动和智力发展更加成熟。根据国人营养建议，四岁以下的幼儿每天需要摄取约1300大卡的热量。而由于男女体型和活动量的不同，四至七岁男孩每天的热量需求约为1700大卡，女孩则为1500大卡。所以，中秋烤肉除了准备大量的肉品，蔬菜、水果也不能少外，还有一项常常会被家长忽略的就是全谷杂粮类！但这却是孩子发育时最主要的热量来源！

全榖杂粮有哪些呢？玉米、地瓜、马铃薯等都是不错的选择，可以为孩子提供丰富的淀粉和其他营养素。未精制的全榖杂粮除了富含淀粉，也含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等多种营养素，对于维护身体健康和提升免疫力都有很大的帮助。

所以，也可以让孩子用全麦吐司包肉来增加淀粉类的摄取。而特别要提醒的是，因为小朋友的肠胃较弱，所以食物一定要烤全熟才给孩子吃。

学龄期的孩子，牙口功能还在发育，所以食材最好以新鲜易消化的猪、鸡、鱼肉为主。而烤肉时常出现的「丝瓜蛤蜊」因为蛤蜊不好咬如果家中有年纪比较小的孩童注意需要充分的咀嚼，避免噎到。此外，透抽因为对小孩来说咀嚼也会显得吃力，也不建议。

除了准备好咀嚼的薄肉片外，可以搭配洋葱、杏鲍菇、金针菇等高纤维蔬菜。或是可以准备一些生菜，学韩式烤肉作法，用菜把肉包起来吃，这样不只解油腻感，又可以增加纤维的摄取。

水果除了当饭后水果直接吃以外，还可以搭配在调味料上！水果可以当季水果为主。蔬菜的话，美生菜要注意农药，建议选用有机的较保险；牛番茄可以用来做烤肉沾酱；金针菇、丝瓜、栉瓜、茭白笋等也是很好的蔬菜选择。

要注意食材的保存跟处理，以免食物变质食材除了要新鲜外，因为天气还是满高温的状态，食物容易变质，所以保存跟处理方式也很重要！

李盈静营养师建议：

1. 分小包包装：

将要烧烤的食材分门别类，改用小包包装，这样一来吃完再烤不会产生浪费外，二来食材就不用一次退冰一大包，一直摆在室温下，能大大减少食物腐坏变质的机会。

2. 食材先保冷：

在家烤肉的话，将食材先放在冰箱，要烤之前才拿出来；如果在户外烤肉，那最好准备一个行动小冰箱或是保冷设备，确保食材处于低温环境中。

有大量新鲜番茄的番茄莎莎酱，是解油腻很棒的蘸酱，又富含维他命C。（图／婴儿与母亲提供）

烤肉酱加入大量蔬果，更健康美味！

中秋烤肉，大家烤肉时大多会直接购买市面上现成的烤肉酱，李盈静营养师建议如果要吃得健康，不妨自制蔬果酱来取代传统烤肉酱！

传统市售烤肉酱钠含量平均一汤匙达300毫克，所以如果购买现成烤肉酱，建议可以加水稀释，减少盐分的摄取。或者，也可以加入大量萝卜泥或者凤梨、水梨、奇异果、柚子等新鲜现打的蔬果泥，增加维他命C跟纤维质的摄取。

维他命C是一种重要的抗氧化剂，可以防止亚硝酸盐转化为致癌物质。常见的香肠、培根等含有高量的亚硝酸盐，经过炸、烤后，会引起亚硝胺致癌物的产生，维他命C却可以帮助阻断硝酸成份转为不好的致癌物质的过程。此外，摄取足够的纤维质也有助消化和保持肠道健康。

中秋必吃的文旦，除了单吃，也很适合做成酱汁搭配烤肉一起吃。（图／婴儿与母亲提供）

还有，李盈静营养师提醒：不要边烤边刷酱！一方面，酱汁里的水分会流失，反而会提高钠含量，变成摄取更多的钠；另一方面，这样的烤法容易产生致癌物。建议作法是等肉快要烤好时，才涂酱料上去增加风味。

如果可以，最好是自己动手做番茄莎莎酱或是柚子萝卜酱、凤梨烤肉酱外，也可以尝试加入当季水果水梨，增加风味。

「番茄莎莎酱」可说是做法最简单的常备酱料，以天然食材制成，也可以自由变化原料。基本上就是将新鲜番茄、柠檬汁、红辣椒、洋葱、香菜等拌匀，以糖、少许盐调味制成，可以把所有食材都用果汁机打成糊状方便食材沾取；如果喜欢有口感的，就将食材都切细丁拌匀、调味即可，吃的时候放在食材上面搭配着吃。如果家中有小孩就不要加辣椒。

九月中秋水果的主角当然是文旦！所以当然也可以使用最当季的文旦来制作烤肉酱喔！可以将文旦、酱油、萝卜（泥）等一起用果汁机打成泥即可。另外，萝卜泥也可以用水苹果、水梨、凤梨等水果泥取代。

另外，台湾是凤梨王国，所以凤梨也是很好的沾酱选择。可以将凤梨、蒜头、酱油、糖等用果汁机打成均匀的泥状，可以拿来腌肉或者沾酱都很不错！凤梨酵素能促进蛋白质分解，让肉质更软嫩可口，减少肠胃负担。

不要边烤肉边刷酱，最好等肉烤得快熟时才涂酱。（图／婴儿与母亲提供）

把握烧烤方式5大原则，避免把癌症吃进肚

一开始就将食材跟调味料、腌酱把关好，在最重要的烧烤过程也别轻忽，李盈静营养师传授烧烤方式5大原则，让爸妈烧烤过程中避免将致癌物质吃进肚！

1.原型食物可以增加蔬果一起烤：

尽量选择低致癌物的原型食物为主。并在烤的过程中，增加蔬菜，比如串肉串时加入一些洋葱、彩椒、杏鲍菇、凤梨片等蔬果一起烤，或者可以用肉片包金针菇、青葱、芦笋等蔬菜一起烤。

肉烤得差不多时，可以挤上一些柠檬汁在肉片上，不只可以提味，也可以增加抗氧化的维他命C摄取。

2.香肠类加工食品低温伺候：

香肠、火腿等加工肉类食品含有高量的亚硝酸盐，长期食用可能增加致癌风险。如果真的要烤这些食品，建议选择低温烤制的方式，并预氽烫后再烤，尽量减少烤肉的时间。此外，可以摄取足够的维生素C和纤维质，可以帮助阻断亚硝酸盐转化为致癌物质的过程。

3.食物不要烤焦：

食材经炭火长时间烧烤，营养素会转变成多环芳香烃、异环胺、丙烯醯胺等多种致癌物质，烧焦食物的致癌物浓度更高，应避免食用。所以，肉类跟火不要直接接触就能避免烧焦，建议可以舖在锡箔纸上烤。

锡箔纸有分两面，建议将食品放在光滑的一面上，因为那一面可以更好地反射热量，使食物更加均匀地受热。或者，也可以将食材放在铁板、石板上烤，就能避免跟火直接接触。

另外，建议避免将食材切太厚，就能缩短火烤的时间，减少烤焦的机率。

地瓜等不好熟的食材，可以先煮或微波至五、六分熟再烤。（图／婴儿与母亲提供）

4.不好熟的食材先处理：

玉米、鸡腿、地瓜等比较不好熟的食材，可以先处理，比如：将食材先氽烫或微波过。需要氽烫2～3分钟或微波1～3分钟，通常加热至6分熟即可，可以减少烧烤的时间，同时确保食材的口感和营养价值。

5.食材串成一串要留距离：

食材串成一串时，同一串食材间的距离不要太密，最好留一点点空隙，避免有些地方烤不均匀，也能减少烤的时间。当然，最好是不要串起来烤。

这样吃更健康！先吃蔬菜、水果再吃肉

此外，其实烤肉的吃法顺序也能改善失衡的营养摄取喔！先吃肉或者先吃蔬菜、果，可是都能产生不一样的效果呢！

1. 先吃蔬菜、水果再吃肉

烤肉时，肉当然是主角。但建议可以先吃蔬菜、水果等，再吃肉类！因为蔬果等食物含有丰富的纤维，是许多人容易摄取不足的营养素，所以要优先补充。

而肉类，其实现代人容易营养过剩，就摆在肚子被蔬菜、水果填了几分饱后吃，比较不容易吃过量。

2.用生菜包肉吃：

想要吃得健康，也可以学韩国人用生菜把烤好的肉包起吃！不但解腻爽口，还可以增加纤维质摄取，唯一要注意的就是生菜因为是直接生食，要特别注意农药残留问题，清洗上也要更注意。

3.一定要吃杂粮主食：

小孩的热量来源是淀粉类的主食，而不是肉类的蛋白质，所以烤肉时别忘了让孩子吃一些地瓜、马铃薯、吐司等主食。或者，也可以捏日式三角饭团去烧烤，做成烤饭团，成为烧烤食材的一个选项，孩子也会很爱吃。

4.烤肉完记得来点水果：

怎么吃才叫做均衡饮食呢？均衡饮食是每天都要均衡的摄取六大类食物，包括全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果种子类。

但现代人很常忽略补充水果，所以烤肉完记得来点水果，均衡一下！像是烤凤梨、水梨、柚子都是很不错的选择。

要注意的是，柚子吃多了容易胀气，肠胃不好的人或幼儿不要多吃。而特别一提的是近年深受国人喜爱的酪梨，因为油脂含量高达70％，所以酪梨不是水果，是属于高营养的油脂类喔！

5.烤肉饮料白开水最好：

烤肉少不了搭配饮料解渴。如果真的要喝，可以无糖的茶或零卡汽水为主，而最好的选择是白开水！

烤肉完别忘了吃点水果，水梨清凉多汁又当季。（图／婴儿与母亲提供）

本文作者：林宜屏

(本文摘自【婴儿与母亲】2023年9月号)

【婴儿与母亲】2023年9月号