香蕉+豆浆 运动族的完美饮食组合有3大益处
▲香蕉中富含丰富的碳水化合物,得以生成人体所需的最基础能量。(图/记者黄克翔摄)
文/杨承桦
国内近年来运动风气盛行,网路上也流传许多运动族的饮食秘诀,其中豆浆+香蕉的组合,更是备受许多民众推崇。但,为什么是豆浆+香蕉?这个组合对运动族有那些好处?每个人都适合这样吃吗? 运动营养师杨承桦以运动生理学与运动营养学的角度,剖析香蕉与豆浆营养对运动族的三大好处。
好处一:增加运动耐力与表现
体内糖类储存量下降是限制耐力运动表现的主要因素。运动的时候肌肉会快速分解肝糖成葡萄糖作为肌肉收缩的即时能量来源。强度越高的运动越依赖糖类(碳水化合物)作为即时能量供应来源越重,然而一般人体内肝糖的储存量有限。因此对于马拉松或铁人三项等长时间的运动来说,在训练期间除了锻炼慢缩肌质量增加、使运动效率提高外,同时更要有足量糖类补充,以延缓衰竭时间。香蕉中富含的碳水化合物可以提供能量来源;维生素B群、镁协助体内蛋白质与糖类的代谢,以生成人体所需的最基础能量ATP。
糖类高低GI值 运动前后也有别
过去运动生理学的研究显示,运动前1~3小时,摄取低GI饮食的运动员在血糖值及胰岛素浓度均比高GI饮食者稳定,高GI饮食者容易出现运动衰竭的时间提早发生,低GI饮食在运动过程中游离脂肪酸也维持较高浓度,可达到节省肝糖消耗。虽然说运动前数小时的进食对于运动中能量提供不一定有很大帮助但可以确定的是,能有助于运动中正常血糖的维持及避免出现饥饿或虚弱感,这是极为重要的。且运动后糖类搭配蛋白质同时摄取,更可加速肝糖的合成恢复并且修复受损肌肉。因此,含有丰富的糖类又属于中低GI食物的香蕉,确实是运动族增加运动耐力与表现的好帮手。而香蕉的成熟度也会影响其GI值,越成熟的香蕉GI较高反之则GI值越低。另外,由于香蕉的吸水性强,单吃可能降低胃排空率,而长距离慢跑中也勿进食过多以免造成恶心、胃部不适、电解质不平衡的情形。因此对于运动选手或热爱运动的民众来说,香蕉是个在运动前中后都可使用的简单方便选择。运动前食用香蕉作为赛前补充,仅需注意食用的时间(建议是运动前2~4小时最为安全),补充香蕉时更应搭配水分的饮用。然而此时含有大量水分又是植物性蛋白质来源豆浆,便成了香蕉两者兼顾的最佳搭档。好处二:帮助肌肉修复与生长
「豆浆+香蕉」除了在运动前补充能增加运动耐力与表现,同时也是运动后营养补充的良好方案。例如,对想要透过运动锻炼肌肉的男性来说, 过去常见的错误观念以为肌肉锻炼只要摄取高蛋白饮食搭配中高强度的阻力训练这样就行。然而,重训(阻力运动)增肌的过程简单来说是透过阻力运动来造成一些肌肉损伤后再进行修补、新生的重复过程,透过这个重复的过程来促使肌肉量增加与强壮。但提醒大家,若想达到更好的效果,除了蛋白质摄取外必须搭配糖类一起食用,透过糖类强化彼此被吸收的效率,更能加速蛋白质合成并减少肌肉流失。同时补充肌肉中的肝糖,也是提升阻力训练强度与时间的关键。
「豆浆+香蕉」的组合,除了含有丰富的植物性蛋白质,帮助肌肉生长与修复,也含有复合式碳水化合物成分也是良好的糖类补充来源,能提升整体训练效益加速恢复。同时营养师也提醒,在练肌肉时容易有大量摄取蛋白质的行为因而影响肠道菌丛生态,因此更需要补充水溶性膳食纤维协助益生菌平衡肠道健康。
好处三:避免运动抽筋
在运动中,肌肉发生非自主强直性收缩的情况,就是我们所称的运动抽筋或肌肉痉挛。运动时抽筋的原因众多,真正机转尚未被确认,但目前研究大多指向以下几个原因:连续长时间运动肌肉已疲劳但仍持续运动、情绪过度紧张、肌肉或肌腱受伤、热身不够、环境温度突然改变、大量排汗、散热不佳的热痉挛、局部循环不良、矿物质不足等等。而其中因大量排汗使得局部肌肉的电解质钠、钾、镁不平衡,神经肌肉不正常放电与收缩导致抽筋的情况发生也是常见原因。香蕉中含有丰富的钾、镁离子,而豆浆则有钠离子,两者搭配在运动前2个小时摄取可预先补充会因运动流汗而流失的电解质,以维持体内钾钠平衡。
最后提醒民众「不同的运动目的应要有不同的运动营养饮食处置方式」。然而绝大多数人甚至网路文章报导经常把「追求运动表现」的饮食建议也依样画葫芦地套用在想「靠运动达到减肥目的」族群身上,反之以减肥的饮食处置使用在其他运动族群身上的也不胜枚举。因此建议民众,可以与运动营养师咨询讨论过后确定自己运动目的,再依目的调整饮食与补充将是更事半功倍,快乐享受运动的办法。
咨询专家:运动营养师杨承桦本文经授权转自:运动饮食夯品直击