运动后要吃啥？ 专家推「5必瘦组合」 饭团竟完胜运动饮料
记者曹悦华／整理报导
运动完别再喝运动饮料了！通常有运动习惯的民众，都是为了自身体态跟健康着想，这时候锻炼前后的饮食就显得特别重要，一旦吃错会让成果功亏一篑，甚至越动越胖。对此，专家针对1小时内运动之饮食做辟谣，别再狂灌运动饮料了，在30分钟内吃光三角饭团更实在！
运动前－「好消化」为主
锻炼身体前切勿饥饿以及空腹，因为在这样的情况下动作，不仅运动表现会不好，还可能有低血糖、晕眩及昏迷的风险，建议在运动前1至2个小时补充300卡以下的热量，以好消化、体积小的复合性碳水化合物为主，比起脂肪和蛋白质更容易被消化和吸收，同时避免高纤、易产气及高脂肪食物，因为会拉长消化时间，且产气食物会在肠道当中产生气体，这时候运动就很容易造成肠胃不适症状。
可选择食物：香蕉、木瓜、奇异果、三角饭团、全麦吐司、中型馒头、苏打饼干；并搭配250到500c.c.的水分
运动后－「马上吃」是关键
锻炼结束后的30分钟内是黄金时间，最晚不要超过个2小时，因为在运动后的身体状态，尤其是肌肉组织会需要能量的补充以进行组织修复，所以此时吃进的碳水化合物和优质蛋白质可以被肌肉组织好好利用，不会造成脂肪堆积；反之如果超过2小时才进食，这时候的增肌减脂效果便会大打折扣。营养师提醒，复合性碳水化合物与优质蛋白质摄取比例为3~4:1，因为在肌肉修复过程当中，要先有碳水化合物来提供足够能量以刺激胰岛素分泌，蛋白质才能有效地被当作建造肌肉组织的材料，至于总热量摄取要控制在300大卡左右。
可选择食物搭配：地瓜＋茶叶蛋、燕麦片＋牛奶、水果＋无糖优酪、全麦吐司＋茶碗蒸、鲔鱼三角饭团＋无糖豆浆
▲运动后记得分次补充水分，每次500c.c.到1000c.c.。。（图／达志／示意图）
最后，陈嫚羚叮咛，以上搭配可再加上约8颗坚果，或吃烫青菜、和风酱的生菜沙拉，借此增加蔬菜摄取量；也要记得分次补充水分，每次500c.c.到1000c.c.。至于在从事1小时内的运动时，要每20分钟补充150到300c.c.水份，以防止身体脱水以及帮助身体散热和降低体温。
陈嫚羚营养师，国立中兴大学食品暨应用生物科技所硕士、中山医学大学营养系学士、糖尿病卫教师、食品技师，现有经营脸书粉丝团：营养嫚嫚说、Youtube频道：营养嫚嫚说，定期推出营养知识相关影片。
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