运动完「黄金时间内」没吃会掉肌肉！医大推2食物组合

医师引述研究指出，在中等强度运动后立刻补充营养，肌肉合成速率显著较高。（示意图／Shutterstock）

许多人都以为运动完马上进食会很快吸收、容易变胖，不过，粉专「杰足先登 杰登医师」引述研究指出，在中等强度运动后立刻补充营养，肌肉合成速率显著较高。但要尽量把握黄金30分钟赶快吃东西，太晚进食会让肌肉修补减少，反而脂肪合成会增加。至于该怎么吃？医师说，补充低糖豆浆和地瓜，或是香蕉搭配牛奶都是不错的选择。

杰登医师表示，减肥的目标不再只是减少体重的数字，而是要增加肌肉量并减少体内的脂肪量，让体脂率下降才是。在中强度的运动后，体内的糖类会大量流失，肌肉也会有轻微的受损；此时若保持空腹不吃东西，身体为补充失去的血糖和修补肌肉，在缺乏外来食物支援情况下，会分解其它部位的肌肉来填补失去的部分，反而造成肌肉耗损。

然而，很多人会担心运动完马上进食会很快吸收、容易变胖，杰登医师解释，确实身体吸收力会加快，但会优先给受损的肌肉使用合成修复，而不太会进入脂肪细胞变成「游泳圈」。

杰登医师更进一步引述《美国生理学会杂志》的研究指出，在中等强度运动后「立刻补充营养」和「3小时候补充」进行比较，前者肌肉合成速率显著较高，同时糖类被肌肉利用的比例也显著上升。即代表运动完，要尽量把握黄金30分钟赶快吃东西，太晚进食会让肌肉修补减少，反而脂肪合成会增加。

至于运动后要吃什么比较适合？杰登医师说明，虽然合成肌肉的原料是蛋白质，但运动后若只吃蛋白质而不补充糖类，反会增加肌肉流失。目前美国运动医学会建议，运动后补充糖类和蛋白质的黄金比例，为3～4比1。

对于非专业健身或运动员的一般人来说，杰登医师提到，其实也不用太严格精算，运动后直接补充低糖豆浆加地瓜，或是香蕉搭配牛奶，都是不错的选择。此外，不妨也可把平时运动时间调整在吃正餐前，运动完直接开饭既简单又方便。