掌握「吃菜配饭」！　顺序对了就能使身体顺利排毒瘦身

▲多数人用餐都习惯一口饭配一口菜。（图／取自pixabay网路）

文／吴佳鸿

植物性食物的各种营养素对健康极为重要，会启动我们身体内各种生理反应，协助正常生理作用的进行，该怎么吃？原则愈简单愈好，只要从餐盘上改变营养比例，以及用餐顺序，把蔬菜变成主食，就能够使身体顺利排毒瘦身。

每每我想告诉慢性病或想减肥的患者，如何调整饮食习惯时，患者常常会在我开口前抢先说：「我知道、我知道，要多吃蔬菜。」「对啊，很棒啊，你都知道，那你一天吃多少呢？」接下来往往一阵静默。「知道」跟「做到」的差距很大，调查结果告诉我们，真正做到的人非常少。

我会建议患者，把一天所吃的食物想像是盛放在一个大餐盘里，其中至少一半是各式蔬菜，搭配两到三份低GI水果，再来四分之一是蛋白质( 豆、鱼、肉、蛋、奶类)，剩下四分之一则是全谷根茎杂粮类( 糙米、藜麦、地瓜等)，同时搭配食用健康的油脂，接着再将餐盘里的食物分配到三餐去。

植物性食物(蔬菜、豆类、坚果、水果等)涵括了许多维持健康所必需的营养，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、矿物质、重要的微量元素等，我们吃的各式各样五颜六色蔬菜水果里，除了含有纤维，还具有抗氧化、抗发炎、抗老化、抗癌的多酚与植化素(phytochemicals)，而住在我们肠道中的肠道菌也需要这些膳食纤维和多糖类，作为食物来源。

当然啦，要避开添加太多糖、太精致的食品与速食，这么一来，刻意地增加蔬菜量，刻意地减少精致与糖，多样化地吃，各种营养素便能均衡多元地摄取。此外，即便是同样的食物，一样的热量、一样的组成，但吃的顺序不同，对健康也会产生不同效果。

发表在糖尿病权威期刊《糖尿病照护》(Diabetes Care)的研究报告指出，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃碳水化合物(面包及果汁)，比起先吃碳水化合物，饭后的血糖及胰岛素浓度都明显较低，这种吃法有助于改善胰岛素阻抗性和血糖控制，对减肥也有帮助。简单说，就是把传统我们知道的「吃饭配菜」改成「吃菜配饭」，让蔬菜成为我们的主食就对了。一些饮食的小撇步，如：在餐中增加纤维量、加醋、吃优质蛋白质、摄取好油脂、加入坚果等，也都有助于降低食物的GI值，改善饭后血糖及胰岛素浓度。总之，每个人心中都可以有一个自己的餐盘，把握上述原则，让蔬菜类食物占一半以上，多样化地摄取，刻意地、主动地、积极地增加植物性食物的量，让它成为自己真正的「主食」，而不是米饭、面食、面包，这样一来，相信健康状况就会开始有所改变。本文摘自《肠漏，发炎的关键》／吴佳鸿〈台大医院家庭医学部兼任主治医师、台湾肥胖医学会肥胖专科医师〉／时报出版

图／时报出版提供