夜晚抽筋、压力大睡不好？　药师解析「助眠产品」

▲助眠产品多，应是自己状况选择，而不是一昧依赖药物。（图／达志示意图）文／微笑药师闭上眼睛，一只、二只小羊数来数去，怎么样也睡不着觉。根据统计，台湾15岁以上成人，4个人就有1个人曾经有失眠困扰。尤其是上班族每天面对沉重的工作与生活压力，失眠问题也就不断浮现。市售多种能帮助睡眠品质的产品，到底有什么差别呢？今天微笑带大家来探讨「助眠产品」的差别比较。【市售常见助眠产品成分】1.　Diphenhydramine／Doxylamine：现在市面上常见的助眠药品，多为「Diphenhydramine、Doxylamine」等，为第一代抗组织胺药品，常用于过敏症的治疗。由于其对中枢的穿透性，往往产生昏昏欲睡的现象，故被做为短暂失眠的助眠药。一般应该睡前30分钟服用，但由于此类药物会出现药物耐受性，一般不会服用超过10日，因其助眠的效果会渐渐变弱。另一方面，尤由其潜在的副作用，故通常不建议用于长期治疗失眠。此类药品作用机转相当的广泛，故常伴随着「口干」、「嗜睡」、「鼻腔黏膜干燥」、「心悸」、「尿滞留」、「视力模糊」、「便秘」等现象，尤其对老年族群更是明显。心脏疾病、甲状腺机能亢进、青光眼、前列腺种大、排尿困难、慢性支气管炎、肺气肿等，须慎用此药，有上述状况者，应询问专科医师建议，再行服用。药局端也应积极告知民众，做到用药安全的把关。此药偏向急性或调时差，帮助睡眠之用。2.　5HT：5-HTP（5-羟色氨酸），全名为5-Hydroxytryptophan，是人体合成褪黑激素（Melatonin）与血清素（Serotonin）的中间产物。在美国与加拿大，坊间使用5-HTP当作抗忧郁剂、食欲抑制及辅助睡眠使用。为什么会有帮助睡眠的效用，主要是因为5-HTP是合成「褪黑激素」的原料。神奇的是，虽然褪黑激素与血清素的原料相同（都是Tryptophan），但是两者的功能却是相互拮抗的！血清素在白天分泌达到高峰，让人清醒且愉快；到了夜间，褪黑激素开始大量分泌，让人昏昏欲睡。5-HTP帮助睡眠的机转是促进大脑中血清素的合成，以便在夜晚上转换成足量的褪黑激素帮助睡眠。但事实上并非人人补充5-HTP对于睡眠都有帮助，若本身血清素含量足够的人补充「5-HTP」对于睡眠帮助不大（因为转化酵素有限）。通常因情绪低落或类似忧郁等情况而导致的失眠（因为大脑内血清素浓度较低），投予「5-HTP」比较会有明显的改善作用。另一方面，5-HTP能够缩短浅睡期，提早进入熟睡期，对于睡眠总觉得不够深，睡觉起来无法获得疲劳恢复的人来说，是不错的选择。建议剂量睡前补充100-200毫克的5-HTP。而市售的色胺酸或香蕉锭的作用机转也如同上述所示。3.　褪黑激素有些人因为生活作息、工作性质或经常需要跨时区的出差，不固定的睡觉时间，往往让生理时钟产生混乱而造成睡眠障碍，此类失眠问题可以补充褪黑激素来调整睡眠时间，在睡觉前的0.5-1小时，补充1-5毫克的褪黑激素，有助于自然入眠，日夜颠倒的时差问题，需要补充3-5毫克的褪黑激素，如果只是睡眠时间不规律，但都会在晚间睡觉时，只需补充0.5-1毫克就足够。对于老年人的睡眠障碍，人体自然分泌的褪黑激素浓度会随着年龄渐渐的降低，因此老年人的睡眠长度及品质，都会越来越下降，每晚睡前补充1-3毫克的褪黑激素，有助于改善老年人的睡眠障碍，不过，时代的进步脚步太快，现代的老年人，经常出现忧郁症问题，失眠不再只是单纯的老化所引发的，此类睡眠障碍问题，则需要配合抗忧郁的治疗，才能真正的改善失眠问题。4.　洋甘菊、酸枣仁、远志洋甘菊（Chamomile）具有自然安神、止痛的效果，睡前可以饮用一杯洋甘菊茶或是服用洋甘菊萃取物，也能让睡眠品质获得改善，洋甘菊是温和安全的本草，容易做恶梦或有夜惊症的幼儿，也可于睡前补充洋甘菊糖浆来稳定精神。酸枣仁则是传统中药里，最常被使用在改善心烦须劳的症状，能改善焦虑、紧张及稍微的抗忧郁作用，每天服用约10-15公克的酸枣仁粉末或2000-3000毫克的五倍浓缩萃取物，分2-3次服用，一般安神的成分可于晚间睡前服用，帮助安神入睡。5.　天麻天麻含天麻素（其化学结构为4-羟甲基苯甲醇-β-d吡喃葡萄糖甙）、香荚兰醇、香荚兰醛、琥珀酸、β谷甾醇、苷类、生物碱、黏液质和天麻多糖等，其中天麻素和天麻多糖是主要成分。体外受体分析已经证实天麻苷元为脑细胞膜苯二氮平（BZ）受体的配基，天麻素在进入体内后被分解为天麻苷元，并作用于BZ受体，促进GABA与其受体结合。GABA是一种「配体」，当它与受体结合时，受体的结构会发生变化，暂时性地打开一个通道，让阴离子（Cl-）进入细胞，细胞内的阴离子浓度逐渐增加，一个负电位随之产生，从而阻止细胞制造兴奋性电脉冲，因而安定神经兴奋，进入安眠。简单来说，天麻对于人体大脑的作用，有点类似镇静安眠药的作用。6.　钙、镁具有松弛肌肉，又能预防骨质酥松症的钙和镁，也能增进睡眠品质，尤其针对睡觉时，不能充分放松肌肉的人，一觉起来，往往觉得反而腰酸背痛，无法充分恢复体力，睡前补充含500-600毫克钙离子的钙片及100-200毫克的镁，能够让全身肌肉更加放松，对于半夜容易脚抽筋的人，更具有明显的改善作用。【微笑药师建议】出现轻度失眠问题时，不妨先借助于增加运动量、将夜间睡房保持完全黑暗及补充自然疗法的天然成分来改善，真的无法获得进步，再考虑使用安眠药处方。很多人的失眠问题，会伴随着或重或轻的忧郁或焦虑症，因此单纯的使用安眠药，可能让造成失眠的主因，无法获得解决，进而失眠的问题越加严重，因此失眠及睡眠品质不佳的改善，应由提高人体自然分泌睡眠荷尔蒙浓度及安神平抚情绪，两个方向来着手。不同族群造成失眠的原因不同，对于老年人睡眠短浅通常是褪黑激素分泌减少，适度的补充褪黑激素有助于睡眠时间的延长；对于长期日夜巅倒或跨时区工作者，生理时钟混乱导致褪黑激素分泌失序，必要时补充少剂量的褪黑激素可以调整时差。对于平常睡觉常抽筋或睡觉时不能充分放松肌肉者，适度的补充钙与镁（最好以2：1的比例补充），也有助于睡眠喔；而对于平常生活压力大或睡觉时头脑仍一直运作，不能好好睡觉者，可以在睡前补充洋甘菊／酸枣仁／远志等，辅助镇静安神的作用；而对于临时需求，需要药物帮助睡眠者，可以考虑Diphenhydramine／Doxylamine等助眠剂。