明明超累还不睡...夜猫子作息是病？心理解析「睡眠拖延」
你是这样的吗？忙完一天回到家，想说洗洗睡了，但你却又瘫在发沙上回讯息、滑脸书，最后拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放松心情的事情，却不小心打开哪个APP。像这样，在没有外界不可抗力阻扰的情况下，仍然睡得比自己想要睡的时间更晚，那么你很可能有「睡眠拖延」。
心理学平台「友心人」近日发表一篇文章，探讨「晚睡拖延行为背后的心理学机制」，撰稿者是大陆湖北的武汉大学心理学学士。文章指出，拖延行为通常发生在人们面对不喜欢或不想做的事情的时候，但睡觉这种人们最热爱的事情之一居然也会被普遍拖延，很多数据证明，现代人不仅拖延写论文、拖延工作、拖延作决定，还拖延睡觉，甚至到严重影响日常生活的地步。
▲看电视示意图。（图／达志影像）
文章说，如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下，仍然睡得比自己想要睡的时间更晚，那么你很可能有「睡眠拖延」（Bedtime procrastination）。「睡眠拖延」是荷兰的一些研究者近年在拖延和健康领域引入的一个新概念，他们认为现代人普遍缺眠的原因很可能是人们自己拖延上床的时间，而不是传统认为的「失眠」、「轮班」等外在的因素。
一些心理学研究者猜测，「睡眠拖延」可能是因为人们讨厌上床前必须要做的准备，而不是睡觉本身。文章进一步解释，不难理解，当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了，一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间，可以恢复身心的充实平静，而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等这些不得不做的睡前准备，不仅会缩短这段享受自由的时光，还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态，拖延它们似乎是一件很自然的事情。
▲晚睡示意图。（图／达志影像）
值得一提的是，「睡眠拖延」和一般的拖延一样，与个人的自控力有显著的负相关，这意味着有「睡眠拖延」的人也很可能是自控力很低的人。
文章指出，「睡眠拖延」会降低我们的休息质量，导致我们能量不足，影响自我控制的能力，尤其到了一天的结束，能量几乎被消耗的差不多时，控制自己不再滑手机、玩游戏、追剧而是去按时睡觉，会变得更加困难；另一方面，低自控也可能让我们把事情都堆到睡觉前完成去完成，加重晚「睡拖延症」。
文章还引述研究表示，一个人对「早晨醒来」的厌恶感和第二天的低期待也和「睡眠拖延」有显著的相关性，对很多人来说，睡觉起来也不过是急着去上班，做自己没那么爱的工作，睡前的兴趣活动也因而变得更加珍贵而难以放弃。
▲瞌睡示意图。（图／达志影像）
事实上，香港《明报》也曾经探讨过同样的话题，香港中文大学荣誉临床导师、精神科专科医生陈咏欣说，其实医学上没有「睡眠拖延症」这一说法，多只视为一种习惯、现象。
陈咏欣指出，不少人感到疑惑，为何有时越疲劳，反而越想滑手机、用电脑？「这是可以理解的，因为这些电子产品会释出蓝光，抑制褪黑色素的分泌，削弱睡意，让人误生提神的错觉。事实上，这只会引起反效果，一旦睡意被削弱，只会变得更难入睡、阻碍休息﹗」
▲滑手机示意图。（图／达志影像）
陈咏欣表示，确实有不少人因为工作量过大，需要连夜赶工，但也有人却因为白天拖延工作，才需要夜上「自我加班」。她建议，白天工作进度总是落后，不妨留意是否和习惯、性格有关。「有时只源于信心不足，花上过量准备时间，这时deadline已逼近，只好通宵工作。有些人则过于偏执、力求完美，明明计划书已十分完善，仍日以继夜地修改，睡眠一拖再拖。」
睡眠不足导致的健康问题，大家都懂，但如果有「睡眠拖延」，到底该如何解决？陈咏欣建议，可以改善白天工作拖延，例如制定工作时间表并按时完成，或者拿出纸笔清楚列出导致「睡眠拖延」的各种问题，这样你才可能深刻意识到严重性。另外，要培养自我控制力，虽然一朝一夕难改善，但可以尝试循序渐进，例如今晚上脸书45分钟，明天减到30分钟。