好累却舍不得睡！秒测你「睡眠拖延症」多严重 医劝：高于33分易忧郁
▲晚上明明很累却舍不得睡？只能狂滑手机消磨时间吗？（示意图／记者李佳蓉摄）
失眠故事
小凡是30几岁的小资女，他高中毕业之后就一个人独自北上工作，是个非常独立的女生，他总是把自己打理得很好，每次来看诊的时候，从他密密麻麻的笔记本上，一条一条整齐条列的日志和纪录看来，我能知道他很重视自己的时间规划，但这也是他来找我看诊最大的原因，他发现自己似乎愈来愈无法掌控夜间入睡的时间，他为了「睡眠拖延症」非常困扰。
作为幼稚园的老师，他每天早上固定必须在6点半起床，因为入睡延迟，他发现自己睡眠的时间愈来愈短，常常睡不到五小时，睡过头或者是睡不饱的情况开始密集发生，然后因为白天实在忍不住嗜睡，而跑进厕所偷偷打瞌睡的窘境层出不穷。这让原本非常注重时间规划的他非常地困扰。
他说起初因为工作压力大，每天结束园里孩子的照顾工作、写完工作日志回到家，吃完晚餐已经8、9点，洗个澡之后，他最享受的时光，就是睡前能够追一、两集他喜欢看的影剧，以前喜欢在电视上追日剧、韩剧，最近开始有了很多手机 App平台，像Netflix或是Apple TV里的原创影集，也都非常精采，剧情总是紧凑高张，让他忍不住一集一集地看下去，所以往往9、10点躺在床上，只是预计追个半小时的剧，但时常当他真正关掉手机准备入睡的时候，都已经凌晨1、2点了。
最近他意识到这件事情的严重性，想要开始控制自己的入睡时间，但这时却发现，现在躺在床上，无法像以前那样地放松，会开始变得有些焦躁，而且一直想要拿起手机来刷，躺在床上努力克制自己不看手机，却曾经1、2个小时都睡不着，最后也是得起床开灯，爬起来看个几集影剧才能让他顺利地入睡。所以他来找我，希望我能帮忙他解决目前这个晚睡的恶性循环。
你也是这样吗？一整天忙碌下来，只有睡前的放松时间是自己独享的，但却因为追剧或者是手游让你停不下来，导致愈来愈晚睡，压缩了晚上睡眠的时间，到最后产生了入睡困难？
▲追剧俨然成为时下年轻人睡前最爱做的事情。（示意图／pixabay）
我知道睡觉很重要，但是最新一季上线了
下班回家后吃个晚餐，和家人、朋友聊个天，滑一下手机、上脸书逛一下，整理一下家务、洗个澡，不小心就十一点多了，是时候上床睡觉啰！然而总舍不得让一天就这样结束，于是打开手机点开最喜欢的影集，让自己徜徉在想像之中，一集接着一集，暂时逃离了现实世界的束缚，等到眼睛有点累，脖子有点酸，一看时间，居然已经两点了，明天上班，又是疲倦的一天。
这也是你的生活写照吗？除了追「剧」，「」也可以换成网路文章、Youtube频道、迷因短片…，也许是为了增加生活乐趣，让我们习惯透过网路世界获得情感上的刺激与满足，然而这些看似无伤大雅的睡前小娱乐，却可能已经严重影响了你的身心健康
2019年11月，美国睡眠医学学会AASM公布一项睡眠调查数据，研究访谈了约2千名成年人，其中88%的人承认因为「Binge watching」熬夜追剧，观看电视节目或是网路上的影剧，而导致睡眠严重不足，在18到44岁之间的受访者中，因为追剧而牺牲睡眠的比率更高达95%。
另外，约有一半的受访者在睡前会玩线上游戏，而有58%的受访者，尤其男性，则是有熬夜看体育比赛的习惯，女生虽不太看体育赛事，25到44岁的女性却常因为阅读而熬夜，随着电子阅读器的普及，也加深了电子阅读对睡眠品质的影响，因为利用手机或平板阅读，荧幕释放的蓝光会影响催促睡意的褪黑激素分泌。
追剧不睡觉，你可能有「睡眠拖延症」！
有趣的是，其实大部分的人都明白睡眠攸关健康和安全，对吧？长期睡眠不足会导致健康问题、情绪失调，也会提高交通事故风险，在美国睡眠医学学会的访谈研究中，受访者也将「睡眠」票选为生活中第二重要的事，就仅次于家人的重要性，所以有不少人都会因为自己熬夜追剧，感到挫折或是有罪恶感，为什么即使如此，大家还是选择压缩和牺牲了睡眠时间？
这有可能就是你的「睡眠拖延症」在作怪！2014年尼德兰（原荷兰）Utrecht University 研究团队提出了「睡眠拖延症Bedtime procrastination」：即使没有外界因素的阻止，也没有无法入睡的困扰，在可以上床睡觉时，却持续拖延不睡觉。
习惯延迟睡眠的人，通常有两种面向，一种是比较缺乏「自我管理」能力，例如做事习惯拖拖拉拉，拖延工作、无法给予他人承诺等，所以无法自制的情况之下，睡觉也成了一种迟迟无法准时的日常行程之一。
另一种人，问题的背后不是懒散，而是更复杂的心理机制，也许是平常就对事情有极度完美主义，所以产生过度高张的心理压力，一旦有一个能让他忘却烦恼的破口，就像是故事中的小凡利用睡前追剧来试图释放他一天的疲劳，便会一发不可收拾，变成一种恶习，而这样的人多半又最容易产生晚睡的罪恶感，所以导致入睡过程不但无法放松，反倒开始焦躁、紧绷，又加重了入睡的障碍。
睡眠拖延自我筛检量表—检测你的晚睡和睡眠拖延习惯！
想知道自己有没有睡眠拖延的问题吗？到底有多严重？我们可以花简短5分钟的时间，利用这份睡眠拖延自我筛检量表，来初步为自己的晚睡习惯做筛检：做完所有题目后，将分数加总，即可获得睡眠拖延严重度的总分数，从最低分9分，至最高分45分，愈高分代表，晚睡及入睡拖延习惯愈严重。
若你的睡眠拖延量表总得分大于33分，则显示是「高度睡眠拖延」的人，根据研究发现，具有高度睡眠拖延症的人，睡眠时间平均不足，不仅睡眠品质差，且多半浅眠，入睡困难的发生机率也高，也更容易出现忧郁和焦虑的情况。
重要提醒：这个量表只是一个辅助参考的筛检，它不是专业的诊断工具，也不代表你就有任何的疾病，如果怀疑有睡眠拖延现象，还是要依照书中提供的线索，好好调理自己的身心状态，并在需要的时候，勇敢寻求专业医师的诊断和治疗！
好眠Tips
不论你是睡前沉溺娱乐活动，导致睡眠延迟，还是因为工作而导致熬夜的恶性循环，追剧症候群或是工作熬夜症候群，都属于「睡眠拖延症」的受害者，若是状况长期密集发生，而且心中有意识到自己应该早睡，却怎么样也无法改善，先别紧张，可以先透过以下方式来积极打破坏习惯：
1.调整追剧模式：将电子产品的亮度调暗，或是切换到夜间观看模式，让眼睛适度休息，可以避免睡前蓝光的过度刺激。在观看的时候，将电子产品放在固定的台面，或是投影到较大画面的电脑荧幕或是电视上，不要低头让脖子过度前屈，也避免长时间用手去支撑电子产品。尽量找一个能端正坐好的位置， 让腰和背部有良好的支撑，避免瘫靠在床上或是压迫颈椎。
2.睡前准备期：接近睡觉前的半个小时到一个小时，就记得要准备先暂停下来了，让脑袋和心情拥有舒缓平复的时间，别让刺激的剧情、感人的爱情故事、令人咬牙切齿的小三影响你的入睡心情呀！
3.早起：从现在开始设定好明天早上的闹钟，并且强迫自己在固定时间起床，一整天不管再累都不要睡过长的午觉，到了晚上，自然就会早点上床睡觉，渐渐地维持每天同一时间起床和入睡，重新调整生理时钟节奏。时间表：先预计自己何时上床睡觉，把睡眠当作生活第一要事，接着相对应的去规划夜间的作息时间表，并在睡前三十分钟前关掉手机、电脑、电视或停止工作，让自己获得足够的睡前准备舒缓时间。
4.睡前仪式：建立三十到六十分钟的睡前放松仪式，例如喝杯热水、洗个热水澡、做点伸展运动、冥想、听放松的音频广播或音乐，让大脑和身体习惯，接触到这些讯号就知道该休息了。
5.把导致你睡前拖延的事情列清单：例如，如果是追剧让你无法入睡，那就要严格遵守晚上十点后关掉电脑、电视的自我约束规定，改变习惯就像戒毒一样，别跟自己说再看十分钟就好，一点点的小甜头都会让你的「毒瘾」发作。另外当你决心改变睡眠习惯时，也可邀请家人一起加入，从睡前追剧队友变成睡前谈心或是一起伸展放松的舒眠伙伴。