不是失眠！累却舍不得睡恐罹「睡前拖延症」医教5招改善

明明很累了，却还是常在滑手机不睡觉，有可能是罹患「睡前拖延症」。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人都有这样的经验，晚上明明很累了，却还是在上网或滑手机，不上床睡觉，研究发现，这有可能与人格特质有关，导致罹患「睡前拖延症」，隔天常疲惫不堪，内分泌医师陈洁雯建议透过培养尽责性、提升自我效能感、多正念冥想、培养正面情绪与定下明确的睡眠目标来改善。

陈洁雯在脸书粉专PO文指出，睡前拖延症是指即使已经累了，到了应上床睡觉的时间，却还是继续做追剧、滑手机等无关紧要的事，而拖延睡觉的时间。这不是因失眠或其他睡眠障碍造成，而是出自于想要延长晚上空闲时间的想法，这种没有外在原因，仍拖延睡眠时间的现象，被称为「睡前拖延症」

陈洁雯指，这种行为会导致睡眠时间不足，隔天感到疲惫，使工作或学习效率下降，长期下来，对健康会产生不良的影响。而造成睡前拖延的原因，可能是想要晚上放松休闲的时间这么快结束，或是想多做些有趣的事情打发时间。

陈洁雯指，有研究招募了399名大学生进行分析，评估受试者包括外向性、亲和性、尽责性、神经质和开放性等5大性格特质等，再将这些因素与睡前拖延症和白天疲劳程度进行对比，发现自我肯定度低的人，可能会透过延后睡觉的方式，来寻求心理上的安慰，比如会多看电视或刷刷社交媒体来「奖励」自己一天的辛劳，反而减少了睡眠时间，第二天感到疲倦。

怎么改善睡前拖延症？陈洁雯指，认识问题就是解决问题的开始，若发现自己常常因睡前拖延而影响第二天的精神状态，是时候改变自己了，可做下列5件事来改善。

■培养尽责性：尽责性高的人较不容易出现睡前拖延的习惯，白天也相对没有那么容易疲劳，这是因为他们通常会自律地管理自己的时间，不会让夜晚的娱乐耽误了睡眠时间。

■提升自我效能感：自我效能是指个体对自己完成特定任务或面对挑战的能力的信心，高自我效能的人可能更有信心管理他们的睡眠习惯，包括克服睡前拖延。他们可能更有效地利用时间，确保有充足的休息，减少日间疲劳。

■正念冥想：研究显示，即使是短短几分钟的正念冥想，也能显著提升睡眠质量，帮助自己更快入睡。

■培养正面情绪：学会积极面对生活的每一刻，也能帮助自己摆脱夜晚的焦虑和白天的疲倦。

■定下明确的睡眠目标：制定一个合理的时间管理计划，让自己每天都能按时上床，这样睡眠和生活品质都会有显著的提升。