很累却舍不得睡？1类人易得「睡前拖延症」　靠5方法改变

▲每天晚上明明已经很累，却硬要滑手机、追剧，就是舍不得去睡觉？（示意图／记者李佳蓉摄）

记者李佳蓉／综合报导

一堆人都这样！晚上明明已经很累了，睡前仍要看电视、追剧滑手机，就是舍不得上床睡觉。有研究发现，「自我肯定度较低者」更容易产生「睡前拖延症」，这类人会因睡眠时间不足，常常在第二天疲惫不堪。内分泌科医师陈洁雯建议透过5方法，包括培养尽责性、提升自我效能感、正念冥想、培养正面情绪与定下明确的睡眠目标来改善。

陈洁雯医师在粉专PO文卫教，「睡前拖延症（Bedtime Procrastination）」指的是即使已经很累，到了应该睡觉的时间，却仍选择做些无关紧要的事，进而拖延实际就寝的时间，这不是因为失眠或其他睡眠障碍所引起，而是出自于「想要延长晚上空闲时间」的想法。

▲因为睡前拖延症的关系，使得隔天精神不济、影响工作效率。（示意图／记者李佳蓉摄）

陈洁雯说明，这类人常因睡眠不足，使得隔天好疲劳，工作或学习效率下滑，长期下来也会影响健康。而造成睡眠拖延的原因，可能是不想让晚上放松休闲的时光这么快就结束，或是想多做些有趣的事情打发时间。

此行为可能与性格有关。陈洁雯分享，有研究人员招募399名大学生进行分析，他们先透过一系列心理测量工具，评估受试者包括外向性、亲和性、尽责性、神经质和开放性等五大性格特质，再与睡前拖延症和白天疲劳程度进行对比。结果发现，对自我肯定度较低者，可能会借由「延后睡觉」以寻求心理上的安慰，比如说多看电视和滑社群媒体来「奖励」自己一天的辛劳，结果反而减少睡眠时间，隔天醒来更疲倦。

▲研究发现「自我肯定度较低者」，可能会透过延后睡觉以寻求一种心理上的安慰。（示意图／达志）

要改善睡前拖延症，陈洁雯认为「认识问题就是解决问题的开始」，若发现自己常因此而影响第二天的精神状态，可透过做5件事改变自己：

1.培养尽责性：尽责性高者较不容易出现睡前拖延的习惯，因此白天也相对没那么容易疲劳。这是因为他们通常会自律地管理时间，不会让夜晚的娱乐耽误睡眠时间。

2.提升自我效能感：是指个体对自己完成特定任务或面对挑战的能力的信心。高自我效能的人可能更有信心管理他们的睡眠习惯，包括克服睡前拖延。他们可能更有效地利用时间，确保有充足的休息，减少日间疲劳。

3.正念冥想：研究显示，即使是短短几分钟的正念冥想，也能显著提升睡眠质量，帮助你更快入睡。

4.培养正面情绪：学会积极面对生活的每一刻，也能帮助你摆脱夜晚的焦虑和白天的疲倦。

5.定下明确的睡眠目标：制定一个合理的时间管理计划，让自己每天都能按时上床睡觉，如此一来睡眠和生活品质都能获得显著的提升。