睡得久不如睡得好 4个睡前简单体操让你美梦成真
▲睡眠会影响白天的精神与工作效率。
现代人工作压力大，在百忙之中可以妥善运用时间工作与休息，是许多主管与上班族的愿望，若能拥有高品质睡眠，即便睡眠时间不长，也能够在短暂的休息中获得满满元气，以下介绍每个人都可以做到，既不花时间，又可以使身体轻松入眠的简单体操。
1 睡觉前「抒发压力」的温热身体体操
① 先笔直站立，然后将左脚和右手往前伸出，呈跑步的姿势。可以在脑海中想像自己是个跑者。② 缓慢而深深地吸气四秒钟，屏住呼吸，以七秒钟的时间慢慢地拉回右手，将左手往前伸出。此时两手要用力攥紧，直至微微发抖为止。之后，花六秒钟的时间慢慢地吐气，放松全身。③ 手臂保持原状，将右脚往前踏出，以同样的要领反复进行。接着将左脚往前踏出，回到①的姿势。
【重点】
① 定脚底，一边前后大幅摆动手臂，一边进行动作。② 眼睛凝视前方的一点。③ 左右交互做三次，做完时轻轻地跳跃几下，放松全身的肌肉，做深呼吸。④ 心脏较弱或有高血压的人，不要停止呼吸，转换成自然呼吸的模式进行。
2「松懈僵硬身体的」安眠体操
想要一觉熟睡到天亮，调整身体的平衡是非常重要的事。本节将介绍睡前做起来会很有效果的体操。
① 脚张开比肩膀略宽，两手高举至肩膀高度。② 边吐气，一边慢慢地将两手往侧边张开。③ 边吐气一边慢慢地将上半身往后仰。两手从肩膀处垂直下垂。待把气吐完，再一边吸气一边慢慢地挺起上半身。④ 一边吐气一边将两手绕到背后，上半身往前俯。保持这个姿势二十秒，慢慢地一边吸气一边抬起上半身。⑤ 两手交抱在后背，一边吐气，一边大幅度地将身体转向右方，脸部也完全转向右边，视线尽可能凝视着后方的某一点，保持这个姿势十秒钟，一边吸气一边慢慢地恢复原来的姿势。⑥ 左边也以同样的方式进行。
这个姿势是前屈动作的反向运动，可以让受到压迫的内脏获得解放，强化肝脏、肾脏、副肾、肠道的机能。对便秘、风湿、不孕症、月经不顺、性无能或肥胖有效果，能使心情爽快，促进干劲、积极性。
① 趴姿，两边膝盖弯曲，用手抓住脚踝。此时额头要紧贴在地板上。② 起头来吸气，意识集中在颈部后方。保持这个状态做一次呼吸。③ 用力地吐气，同时将上半身和两腿上举呈弓形。保持这个姿势三十秒，自然呼吸。
恢复原来的姿势时，按照③→②→①的顺序一边吐气，一边慢慢地恢复原状，以①的姿势休息一会儿。请反复做这个动作三次。
4 花十分钟做「享受深度睡眠」的熟睡姿势
按照顺序放松脚尖、脚踝、膝盖、大腿、下腹部、胸、肩膀、手臂、颈部、头部的力道。放松力道时，把意识朝向各个部位，吐气时放松力道。心里反复诵唱「力量流逝、力量流逝」，接着将全身的力量完全放掉，直接进入深层的睡眠当中。①为基本的姿势，伸直手脚仰躺在床上。抬高下巴，闭上眼睛，手心朝上，两手往外张开，与身体呈四十五度角，两脚分别与身体的中心线间隔三十∼三十五公分。此时，脊椎和支气管是呈一直线的。② 采趴姿，两手往上伸直（适合男性做）。③ 采趴姿，单手单脚弯曲呈直角（适合女性做）。
本文摘自《达人的「短眠熟睡」法》／ 藤本宪幸／天下杂志
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