翻来翻去睡不着？　「睡前4B法则」让你好眠到天亮

▲想要一夜好眠到天亮，就试试「睡前助眠4B法则」吧！（图／达志／示意图）图、文／健谈根据调查，全台每5人就有1人失眠，亦即全台逾400万人受失眠问题所苦！在许多失眠治疗的建议里，多数原则都是要养成良好睡眠习惯，或是从正确的睡眠行为与想法着手，为此，长庚医院临床心理师吴家硕特别整理「睡前助眠的4B法则」，照着这个顺序，帮助你一步一步接近好眠时光！▼改善失眠的4B法则。（图／健谈授权提供）1B，Bath time，洗澡时间睡前安排一个洗澡时间，让身心灵也洗个澡，洗去一天疲惫。如果时间不急，就慢慢来，不要总是洗一个战斗澡，又忙着下一件事情了。提醒自己，这个洗澡时间就像是一个切换的开关，将忙碌切换成平静、将急忙切换成休息，从睡眠的角度来看，洗澡后体温的改变也是可能帮助睡眠的小方法。2B，Break time，暂停时间临床上常有失眠患者睡前因为想了一些事情，然后躺在床上就开始止不住大脑的思绪而失眠了。心理师也会请失眠者试着用「烦恼记事本」的方式，把这些烦恼写下来，让烦恼在睡前「暂停」下来，帮助大脑停止反复思考与担心。3B，Breath time，放松时间建议接近睡觉前的时间安排15～30分钟的放松，像是腹式呼吸法、肌肉放松等，来降低过度紧绷的身体与心灵，让呼吸放慢下来、心跳也跟着缓慢，身体肌肉跟着放松下来，你也会渐渐感觉到头脑可以冷静，可以准备睡觉了！4B，Bed time，床的时间在治疗失眠的认知行为治疗法中，有一个身体重新培养「床＝睡觉」的治疗法，称为刺激控制法，这个行为治疗法的基本概念是为降低失眠与床的配对，让身体学习到躺上床就是该「开始放松、准备睡觉」，其中最重要的原则就是避免在上床看电视、看书、玩手机等活动，让你清楚知道床只留给睡觉用。失眠的你，一起来试试这个4B法则吧，保庇你可以一夜好眠！失眠相关问题，建议咨询「身心科、精神科、睡眠中心」更多资讯请上睡眠职人粉丝团https://www.facebook.com/craftsleeper本文经授权转自：健谈★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday东森新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！