翻来覆去就是睡不着 医生曝8大助眠妙方

睡前吃东西不但无法帮助入睡，反而还可能让你肚子不舒服。(示意图/达志影像)

想要拥有健康的身体，良好的睡眠是必不可少的条件之一，但有时候在床上翻来覆去很长一段时间，就是怎样都睡不着。英国国民保健署（NHS）医生拉吉（Karan Raj）近日接受每日邮报的采访，分享了8个能够帮助人们入睡的妙方。

1、睡前不要吃东西

网路上流传着面包、义大利面等食物可以引起「碳水化合物昏迷（Carb Coma）」，让人们出现想睡的反应，因此不少人都会在睡前食用，然而事实却不如想像美好，如果在睡前吃东西、以很饱的状态躺下，将会导致胃灼热，胃酸也会连同正在消化的食物回到食道中，难受的感觉反而让你更加清醒；若是睡前真的想来点食物，建议可以吃多样化的高纤维饮食，以及大量有益肠道的食物，像是优酪乳、水果或蔬菜等。

2、以书本取代手机

在睡前1到2个小时使用手机、电脑等3C产品不是件好事，因为萤幕所发出的蓝光每接触1小时，就会让褪黑激素延迟3小时产生，而抗蓝光镜片或萤幕过滤器其实没有太多帮助，因此建议人们可以找一本书代替手机，如果不想看书，也可以进行冥想或呼吸练习。

3、避免令人兴奋的影片／节目

睡前应该避免过于刺激或分散注意力的事情，看恐怖片或惊悚片反而会提高人们的心率，我们应该尽量让心情保持平静，甚至是无聊。

4、尝试「不要」入睡

你是否感觉自己越躺越焦虑？与其强迫自己入睡，不如尝试看看一种叫作「矛盾意向法（Paradoxical Intention）」的技巧，躺在床上告诉自己「我要保持清醒」，最后身体往往会作出相反的反应，让你感到疲惫和昏昏欲睡。

5、运动后不要直接睡觉

运动分泌的肾上腺素会增加人体的血压和心率，你很可能在运动后好一段时间都会维持兴奋状态，根本不可能好好入睡；当进入睡眠阶段时，身体需要降低血压、心率、核心体温并保持冷静，如果非得在晚上做运动，那么睡前至少要留几个小时的冷静时间，或是选择一些更轻松的运动，像是伸展运动。

6、下午4点后不要「午睡」

午睡本身是一件好事，但时长尽量不要超过90分钟，时间也不能太晚，如果在下午4点后午睡，将会扰乱你的睡眠，因为我们都需要一种叫作「ADP（腺苷双磷酸）」的睡眠压力，午睡会降低ADP，最终导致你在该睡觉的时间没有足够的睡眠压力，变得难以入睡。

7、下午2点后不喝咖啡

咖啡可以提高警觉性，因为它会阻断让我们变得昏昏欲睡的ADP受体，在喝完咖啡8小时后，仍会有一半的咖啡因留在体内系统中，使人们没有足够的睡眠压力帮助入睡。

8、睡前洗个热水澡

当结束热水澡的那一刻，你的体温就会迅速降低，这有助于入睡，如果没办法洗热水澡，也可以透过开窗户的方式帮忙降低体温。