睡不着别吃药！NASA行员独授好眠「7妙招」...去到哪都能睡
▲太空人的昼夜节律很乱，因此他们很常被失眠所困。（图／记者谢婷婷摄）
你也有失眠的问题吗？「睡不着」对于现代人来说是一件非常痛苦的事情，不仅隔天精神会变差，记忆力也会退化，时间一久还有可能会导致许多慢性疾病，就连美国NASA行员也深受失眠困扰。对此，NASA行员就在国外网站《Bright Side》和大家分享7种一夜好眠的妙招，并且加码传授能够缓解压力的深呼吸法！
7.在固定的时间睡觉、起床
国际太空站每90分钟就会绕地球一圈（代表太阳每天升起16次），这也是为什么太空人会经常失眠的原因，因为昼夜节律整个被打乱。针对这个问题，NASA太空人认为最有效的解决方法就是「在固定的时间睡觉、起床」，在前往太空之前，这些太空人就应该要按照自己的身体节奏设计一套睡眠时间表。
太空人建议，睡前可以先抬腿10分钟，这样就能改善静脉的循环，你的身体就能感到放松和平静。
能不能好好入睡其实也和睡觉前做的事情有关系，像是晚上慢跑或是去健身房运动都会让体温升高，因此需要花更多时间才能入眠，就算睡着了也会很不安稳，所以太空人在入睡前几个小时都会减少活动，就连食物也不会吃，这样食物的消化过程就不会耗尽身体的能量。
太空人建议，想要快点入睡，就千万别让自己一整天都在家，晚上可别运动过头或是吃大餐，如此一来，你的睡眠就会变得更沉，更健康。
▲睡前运动会让睡眠品质变差。（图／取自免费图库Pixabay）
5.别使用电子设备
不管是电脑还是手机，都会发出蓝光降低褪黑激素产生，进而影响睡眠，因此太空人会在睡觉前2～3小时停止使用电子设备。
4.使用正确的灯光
一提到太空人的「昼夜节律」，国际太空站的照明设备就变成是很重要的一个问题，这也是为什么过去只要会发射蓝光的灯泡都不会应用在太空船上的原因，因为蓝光会让精神变很好。但现在，太空船上会使用可以改变颜色和强度的LED灯，晚上蓝光减少，白天增加，这样太空人的表现就会更好。
太空人建议，最好别使用萤光灯，尽量使用发出黄光或是橘光的灯，因为这两种颜色比较不会影响褪黑激素。
▲手机的蓝光会让你在夜间精神变好，失眠就会找上门。（图／记者李佳蓉摄，下同）
3.创造一个沉睡的环境
所有太空人几乎都有独立的舱室，没有光线，因此太空人并不会因为日出而醒来，只要进入房间的光线越少，褪黑激素的含量就越高，你就会更想睡觉。所以，如果你睡觉的地方不够安静、黑暗，就请你一定要戴耳塞或是眼罩，另外也要让房间保持通风，因为闷热也会影响睡眠。
2.学习放松技巧
有些人会因为压力或是焦虑而患有睡眠障碍，在这些情况之下，太空人会使用「认知行为疗法」帮助他们平静下来，该方法会找出真正影响睡眠的问题，并且替换成能帮助睡眠的习惯，太空人就提供一种缓解压力最有效的方法：
多次重复上述的深呼吸过程，就能让肌肉释放压力，感到放松。
▲深呼吸能帮助肌肉放松、缓解压力。（图／记者李佳蓉摄）
1.摄取咖啡因或是褪黑激素
如果太空人有经微的睡眠障碍，那么他们就会摄取一些具有褪黑激素或是咖啡因的食物，像是茶、咖啡或是巧克力。褪激激素会让你想睡，而咖啡因则能让你保持活力。
根据研究指出，若是人体血液中的咖啡因有12盎司，那么效果就会很好。也就是说，如果你某个晚上只有睡5个小时，那你醒来之后可以马上喝2杯咖啡，4小时之后再喝2杯，这样精神就会变比较好。