壓力太大讓你睡不好？醫授3招翻轉體質 睡出紓壓好眠

中壮年时期往往要肩负起家庭、职场与社会的重担，压力也相对沉重。若长期忽略压力所造成的健康问题，可能致使睡眠品质不佳，亦容易导致心血管、免疫系统或消化系统等慢性病风险提高。如何察觉压力，与压力对话，平衡压力所造成的身体负担是现代人必须正视的健康课题。

若长期忽略压力所造成的健康问题，可能致使睡眠品质不佳，亦容易导致心血管、免疫系统或消化系统等慢性病风险提高。 图／联安预防医学机构

实用两招 在生活中觉察与监测压力

压力舒缓有赖于自律神经系统的副交感神经调节，而长期的压力状态则会促使系统中的交感神经频繁作用，让身体就好像一辆不断踩着油门加速的车子，也会让副交感神经失灵，进而影响心血管、消化及免疫系统方面的健康。透过功能医学中的压力荷尔蒙节律分析检查可评估皮质醇24小时昼夜分泌的变化，借以了解身体的睡眠或情绪状态是否跟压力有关。甲基化代谢评估可以厘清是否存在甲基化失衡情形，这可能影响神经传导物质如血清素和褪黑激素的合成，进而引起失眠状况，形成睡眠不足和压力升高的恶性循环。但除了健康检查以外，我们也可以用两个方法检视与监测压力状态。

首先，我们可以透过观察睡眠品质了解压力情形。睡眠品质不佳，通常意味着我们处于压力较大的状态。医学实验显示，若老鼠一整晚没有进入睡眠状态，隔日压力荷尔蒙即会明显升高，这表示大脑处在警觉的状态，导致睡眠品质下降；而睡不好，也会反过来增加压力，并降低我们对于压力的处理能力，形成恶性循环。

运用穿戴能监测心率变异性的装置如运动手表，可觉察呼吸是否处于压力状态。 图／联安预防医学机构

另外一个实用的方式则是穿戴能监测心率变异性的装置，如运动手表。压力会导致心率变异性（heart rate variability，HRV）降低。心率变异性是指心跳间隔的时间差异，也就是呼吸之间的速度变化。正常来说，吸气时心率会加快，吐气时则会减慢，然而，当我们处于压力状态时，呼吸变得急促，这会抑制副交感神经的调节作用。为了促进副交感神经的功能，可以透过刻意地练习呼吸，例如禅修、静坐冥想、太极瑜珈等方式，延长吐气的时间，这样有助于平衡自律神经系统，减轻压力所带来的负面影响。

规律作息、运动、正念 翻转易感压力体质

睡眠充足和适当休息可减轻身心压力，而规律的睡眠、饮食和活动也很重要，规律的作息可以帮助维持身体的生理节律，节律的稳定性有助于调节荷尔蒙和神经系统，使身体更能应对压力。

运动对于压力管理的重要性则在于消耗压力荷尔蒙。当意识到有压力时，如同远古时期面对狮子的威胁，身体会启动处理压力的机制，以便让我们可以即时逃跑及战斗。此时，我们可以透过运动来消耗这些多余的压力荷尔蒙，释放能量，恢复身体的平衡。

此外，不可预测、不可控制及不可改变是大脑不喜欢的情况，若我们对事物有这样的认知，大脑也会倍感压力。随着年纪增长，我们应该保持开放的心胸，正向地看待生活的变化与无常，不去过度执着不可掌控的事物，这样的正念思考有助于改变认知， 让自己借由想法的转变来化解压力。

规律作息、运动、正念 翻转易感压力体质。 图／联安预防医学机构

这边也提醒，若已经在睡眠或作息都有相应的调整，却仍对压力十分有感，导致身心不舒服的状况，建议可以透过专业的功能医学检查，如压力荷尔蒙节律分析、全套性荷尔蒙并肾上腺压力皮质分析，从功能医学的全面角度来解决根本的健康问题。

联青诊所副院长苏圣杰医师。 图／联安预防医学机构

本文转载自《联安医周刊》，原文为：睡不好造成高压体质？ 医生授三招翻转！

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