上班很累却睡不着？把握「黄金时段」睡眠压让你好入眠
▲晚上七点到九点是人体不容易入眠的时段，做一点轻松的运动后会比较好入眠。（图／视觉中国）
文／ 裵英洙
「得快点入睡才行」正是睡不着的原因
前几天，有个上班族来看门诊，主诉睡眠问题。他的生活原则就是「刻板规律」，起床时间和就寝时间都规定得一板一眼。
「因为想在隔天早上六点起床，最晚一定得在晚上十二点前睡着才行。」「最近就算过了十二点也很难睡着。看到时间已过十一点半自己却还没有困意，就开始担心睡不着，陷入因为太焦虑反而更清醒的恶性循环……」
▲如果你一心想着「非赶快睡觉不可」，脑袋就越是清醒、越是睡不着。（图／视觉中国）
像他这种「对睡眠时间抱持义务感」的想法，正是好眠的大敌。愈是一板一眼的人，愈容易出现坚守就寝时间的倾向。愈是一心想着「非赶快睡着不可」，脑袋就愈是清醒。隔天该做的事和平日的烦恼纷至沓来，内容愈具体愈睡不着。不经意地望向时钟，已经过了一小时，这天晚上的睡眠时间愈来愈少，糟糕，得赶快睡着才行……。
在此，我想为各位介绍一个名为「睡眠压」的思考方式。在外跑业务的上班族，一天下来无论身体或脑袋都已疲惫不堪。回家后拖着摇摇晃晃的身体洗个澡，上床的瞬间就「昏睡」了，下次清醒时已是隔天早晨。这种俗称「睡成一团烂泥」的经验，大家是否也曾有过？
白天若是活动过量，晚上就容易产生困意，不必勉强也会很快入睡。这种自然导向睡眠的身体作用就称为「睡眠压」。加强不了睡眠压的人，就无法获得舒适好眠。假如不在白天提高清醒度，精力十足地度过一天，睡眠压就很难提高。把睡眠当作义务的人，睡不着也是理所当然。
这并非多艰涩难懂的道理，基本上就是把身体放在「困了就睡」的自然发展下而已。
加班时，「晚上七点到九点」让身体动起来
▲对于睡眠时间有强迫症的人，最糟糕的情况可能会演变成失眠症。（图／视觉中国）
一般来说，上午的睡眠压较低。随着清醒时间的拉长以及白天活动量的增加，睡眠压就会渐渐加强。
照理说，时间愈晚，睡眠压的强度就会越强。不过，睡眠压会在晚上的某个时段减弱，那就是晚间七点到九点这个时段。这个时段又称为「睡眠禁止带」，是人体不容易入眠的时段。就算隔天必须早起，晚上九点前上床还是很难睡着的原因就在这里。
利用晚上七点到九点这段时间做一点轻松的运动，为身体累积轻微疲倦感，能够加强睡眠压，晚上就寝后就可获得酣眠。最适当的「轻松运动」就是「走路」。举例来说，在公司专心加班到八点三十分，离开公司后可以比平时快的脚步走两站距离再搭电车，如此一来，回家后就能自然产生适度的困意。
必须注意的是要避免剧烈运动，以免脉搏过度加速及满身大汗。晚上若做了太刺激的运动，需要用更多时间来加强睡眠压，导致入睡时间更加延后。请提醒自己放松身体，选择能为身心带来适度疲倦感的运动。