晚上不睡…白天補眠恐更累！上大夜班避開「睡眠禁區」才清醒

从事大夜班工作的人，生理时钟容易被打乱。图／Ingimage

有些工作像是饭店、24小时超商或餐厅等等，常常需要员工轮班配合不同时段，因此部分人员上班时间也不固定，可能今天必须一大早就打卡，明天却是分派到大夜班的工作。而在这样的环境下，睡眠规律也容易被打乱，对身体健康造成影响。

根据日本媒体「FRaU the Earth」报导，白天工作、晚上睡眠是人类自然的规律。而如果打乱这样的节奏，容易产生失眠、肠胃问题、肥胖、高血压、忧郁症，甚至心肌梗塞或癌症等等重病。根据研究，和一般白天上班的女性相比，有担任夜班的女性乳癌风险高出1.36倍、子宫内膜癌风险为1.47倍、直肠癌风险则是1.35倍。

有些人可能会认为，就算晚上不睡觉，那么趁著白天「补睡」就好。但是这种「补睡」，不只恢复疲劳效果有限，还会打乱生理时钟，破坏人体「接触阳光后维持清醒15个小时」的机能，更容易累积疲劳。

如果非得上大夜班，可以在上班中途，想办法找个小睡片刻的时间，用来恢复疲劳。有研究花一年的时间指出，大夜班工作者在晚间11点30分至凌晨3点30分之间，如果能花大概31分钟睡一下，就能减少疲劳、困意，增加活力。

另外，有些大夜班的人，可能会选在上班前的晚间7点左右先休息一下。但其实这段时间被称为「睡眠禁区」，是人体最清醒，最难以入睡的时候。因此就算选在这时睡眠，效果也会打折。如果要在打卡前睡觉，最好是选在下午5点之前。研究发现从下午2点睡到5点，就能让夜间工作更为清醒，效率也能维持到隔天早晨7点30分左右。

而大夜班的人，最好在白天睡觉时，在房间周围拉上窗帘阻隔光源，布置成类似夜间的样子就寝。吃东西则以香蕉、优格等对肠胃比较没有负担的食物为主，避免面包、甜食等等物品，比较能维持身体健康。