错过上床时间睡不着？４解方助你快速入眠
图／谢佳君 文／谢佳君
四年一次的世足赛现正如火如荼开踢，平常晚上11点就会上床睡觉的小成，总会熬夜撑着看完比赛后才去睡，却发现怎么样也睡不着；即使11点先小瞇片刻，凌晨2点再起来看比赛，但4点看完回到床上时，仍是翻来覆去难以入眠，隔天只好挂着黑眼圈上班，整天昏昏沉沉，精神不佳。
其实不只是看球赛，许多人都有这样的经验：一旦错过平常入睡的时间，精神就会特别好，即使再躺回床上也无法立刻睡着，要翻来覆去，1～2小时后才能睡着；假使隔天不用上班、上课还无妨，但如果得维持固定时间起床，可就麻烦了。
（医师表示，睡眠有周期性，生理时钟会让人在固定时间想睡、固定时间起床，如果错过入睡时间，就不容易再入睡。图片来源：邱瑞金）
为什么错过睡眠时间就会这么难入睡？「这是生理时钟的作用，睡眠也有周期性，」台北市立联合医院松德院区精神科门诊主任刘宗宪指出。
就像闹钟一样，人们会在固定的时间想睡、固定时间醒来，假使平常都很规律，偶尔比平常晚睡，通常还是会在固定时间醒来。譬如原本固定晚上11点上床，早上6点起床，如果偶尔半夜1、2点睡，早上6点还是会自动醒来。
如果错过了平常入睡的时间，尤其从事比较刺激的活动如看球赛，由于需要聚精会神，而且精神状态比较亢奋，更加难以在看完比赛后就短时间入眠，假使一场比赛2小时，距离上一次醒来的时间可能要3～4个小时才能再入睡。
刘宗宪说，熬夜偶一为之无妨，白天还是可以在固定时间醒来，只是精神状态会比较差、注意力不集中、容易昏昏欲睡；但不建议常常熬夜，因为生理时钟会改变，睡觉时间就真的延后了，长期睡眠不足也会影响健康，如果要调回生理时钟又得花上一段时间，尤其是睡眠品质本来就不好的人更不建议熬夜。
但如果真的需要熬夜，而且希望在隔一段时间后尽快入睡，医师仍提供一些方法，有助于再一次尽快进入梦乡：
1. 喝杯热牛奶：喝杯热饮，血液流向胃，使中枢温度上升，大脑容易昏沉沉、想睡，但也不需要吃太饱，以免导致消化不完全、蠕动不顺，干扰睡眠。
2. 泡热水澡：原理和喝热牛奶类似，同样可以使中枢体温升高，帮助入眠。但要注意刚泡完澡精神亢奋，会需要一段时间后才得到放松效果，鼾甜入眠。
3. 做轻松缓和的活动：如果躺在床上睡不着，试着起身看看书、听听轻柔的音乐，或做一些比较缓和的伸展动作，例如腹式呼吸、瑜珈等，等到有睡意的时候再回去睡。但医师不建议做太剧烈、会使心跳上升的运动，例如跑步，反而有碍睡眠。
4. 吃放松助眠的药物：就像出国调时差一样，如果暂时需要调整睡眠，可以在事情结束后吃一点放松、助眠的药物，帮助尽快入睡。
但刘宗宪不建议靠喝点小酒来入睡。一方面有些人的体质不适合透过饮酒助眠，反而可能愈喝愈多；也可能喝完酒后很快入睡，但下半夜的睡眠品质反而更差、睡不沉，甚至变成依靠饮酒的习惯，对健康更加不利。
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