睡不着？科学证实「15招快速入眠」专家也说赞 网友必试
▲想要一觉好眠，或许你能试试以下方法。（示意图／记者谢婷婷摄）
你是一碰到枕头就睡死一觉到天亮，还是容易失眠、整晚辗转反侧彻夜难眠，一个微小的声音都能把你吵醒的失眠人呢？其实，睡眠对于人体的重要性仅次于呼吸、心跳，长期睡眠品质处于低迷，对于健康的影响超越抽烟，可能引发各种慢性疾病危害人体。但想要好好一觉对你来说真的很难吗？《生命时报》采访专家，提供一份「快速入眠的15绝招」帮助你找回失去的睡眠。文内采访北京同仁医院耳鼻喉科专家叶京英、唐莉，北京回龙观医院临床心理专家张丽霞，及日本睡眠指导专家坪田聪，先分析出「为什么睡眠品质会差」的原因：
1.生物学原因：如呼吸系统疾病、哮喘、睡眠呼吸中止症。2.心理社会因素：如焦虑、紧张等情绪。3.应激因素：如受到重大刺激和精神打击等，都可能影响睡眠品质。4.环境因素：如周围环境的杂音、温度和湿度让人感到不适，一换新环境都可能因为这些因素影响睡眠。5.精神疾病因素：如本身患有忧郁症、焦虑症等等。
1.放慢呼吸速度想睡觉前先在床上缓慢呼吸10分钟，能帮助降低心率血压，让人感到镇静。
2.478呼吸法美国亚利桑那州综合医学中心主任Andrew Weil发明的呼吸法有助眠减压的效果。该做的步骤为将舌尖顶住上腭；闭上嘴用鼻子吸气（数4秒），摒住呼吸（数7秒），然后用嘴呼气（数8秒），以此动作重复4次。
3.冥想式呼吸当你心烦意乱睡不着时，应该以冥想呼吸8~10分钟，冥想有助于将注意力和呼吸的起伏连系起来，能够放松肌肉、消除负面情绪。
4.睡前3小时不要喝酒尽管酒精能帮助人们快速入眠，但睡眠品质也会大打折，太晚喝酒在入睡后，人体新陈代谢会变慢，肝脏解毒功能也会减弱，有害物质聚积体内，不利健康。
5.睡前2～3小时禁食晚餐吃太饱或是睡前吃东西，容易导致胃酸分泌增加，容易替肠胃带来负担。
6.睡前2小时不要激烈运动运动会让大脑处于兴奋状态，严重会影响睡眠品质，建议做些伸展动作让身心慢慢平静下来。
7.睡前1～2小时冲澡或泡脚泡澡可提升体温、放松肌肉，所以建议睡前1～2小时泡泡澡，等到睡觉时体温刚好下降睡意也浓。
另外，睡前以40～45℃ 的温水泡泡脚，也能促进身体血液循环。
8.睡前1小时关闭电子产品睡前滑手机、用电脑容易阻碍人体生成褪黑激素，使睡眠处于较浅状态。且大脑如果持续惦记公事，大脑难以得到休息。
9.保持卧床温度清爽适合睡眠的最佳室温为15.6～22.2℃ ， 睡觉时注意开窗通风降温。
▲一点小小的噪音也会让你醒来吗？（图／达志／示意图）
11.保持黑暗无光研究显示，入睡前和睡眠若暴露在光线之下，褪黑激素分泌受到抑制就会影响睡眠品质。
12.体重控制肥胖的人会因为咽喉腺体肥大而阻塞气道，影响睡眠，国际内分泌学会新研究发现，减轻体重有助于改善睡眠，还能提高警觉度。
13.爱打呼，换个枕头侧睡枕头建议不要太高，差不多以1.5个拳头的高度为准，而爱打呼的人最好侧睡，能减轻颈部对气道的压迫。
14.早餐吃根香蕉由于香蕉富含色胺酸，在早餐时吃一点，其中的成分在夜间会转化为褪黑激素而引发睡意，能够帮助你入眠。
15.睡前喝杯蜂蜜牛奶牛奶含有促进睡眠的色胺酸，可以帮助睡眠；而加入蜂蜜则有助于老人在夜间保持血糖平衡，避免太早醒来。
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