天冷反而睡不好？　专家「3个小技巧」让你好眠到天亮！

▲以为天气冷躲进被窝睡更好，但现实总是相反吗？（图／达志／示意图）

图、文／健谈

天气渐渐转冷，你是否反而觉得睡不好了？长庚医院专任临床心理师吴家硕表示，气候变化的确会对睡眠造成影响，且影响层面含括生理与心理，建议可掌握3个小技巧，让天冷时也能一夜好眠唷！

天冷时躲在被窝里最舒服了，但怎么躺在床上竟睡不着了？临床心理师吴家硕提醒，天气变冷时常常会出现很多睡眠问题，包括因手脚冰冷睡不着、感冒鼻塞影响睡眠、甚至心情郁闷而失眠等。因此吴家硕心理师提供冬季睡眠破解之道，掌握这3个叮咛，就能帮助睡得更香甜！

▼专家分解天冷反而睡不好的3种情况，与其对应的破解方法。（图／健谈授权提供）

状况一：天冷心情郁闷，睡不着...根据研究发现，冬季日照时间短，的确会提高情绪困扰的问题；此外，从研究或临床上也看到，忧郁情绪和失眠有很高的相关性，这可能就是导致冬天时常睡不好原因之一。破解法：适度曝晒太阳，稳定情绪与睡眠！研究指出，光照有助于调整生理时钟，同时也有稳定情绪的效果！因此建议可增加户外活动、适度晒晒太阳，不仅能帮助赶走忧郁心情，还能让睡眠变得更稳定喔！此外，也建议最好养成规律的睡眠习惯，固定时间就寝与起床，让生理时钟趋于稳定，也有助达到较好的睡眠品质。状况二：冬天又湿又冷，好不想出门...冬天气温低，再加上频繁下雨时，容易让人宅在家里、甚至赖在沙发上一整天！然而，吴家硕心理师提醒，冬天减少出门，连带使得活动力下降，在睡眠行为医学的角度来看，会导致睡眠驱力不足，也容易让晚上的睡眠需求及睡眠品质下降。破解法：养成规律运动，提升睡眠效率与品质！研究指出，规律运动（每周大于1次）有助于提升总睡眠时数以及睡眠效率，降低入睡所需的时间并提高睡眠品质；若运动愈频繁与规律，对睡眠的帮助也就更大！每周规律运动3次以上者的睡眠，相较于每周规律运动1-2次者，每周运动3次以上者，晚上睡得较好喔！然而，吴家硕心理师也提醒，在就寝前两小时内前勿从事过度激烈的运动，避免身体过度亢奋反而影响入睡。状况三：冬天感冒、鼻塞又咳嗽，根本睡不好...研究发现，温度与湿度下降会提高罹患呼吸道疾病、感冒以及咽喉炎（喉咙痛）的风险；而临床经验发现病患确实容易在换季时，因感冒、喉咙痛等症状而影响夜间睡眠品质。破解法：维持室内恒温，降低呼吸道疾病！建议可利用空调或除湿装备，让房间的温度、湿度维持在恒定的状况，也减少睡眠品质受到影响的程度。睡眠相关问题，建议咨询「精神科、身心科、睡眠中心」更多资讯请上睡眠管理职人粉丝团 https://www.facebook.com/craftsleeper咨询专家：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚睡眠中心吴家硕临床心理师、睡眠管理职人陈咏宁实习临床心理师本文经授权转自：健谈

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