睡不着超痛苦！医曝「10-3-2-1」法则 一觉好眠到天亮

英国医生拉吉在TikTok分享「10-3-2-1」法则，只要遵守就能一觉好眠到天亮。(示意图/达志影像)

现代人因为工作压力大、生活忙碌，很容易引起失眠，常常躺在床上翻来覆去，怎么样都睡不着。近日一名英国医师拍片分享「10-3-2-1」法则，只要遵循这些简单的睡前事项，就可以获得完美且舒适的睡眠品质，让你一觉好眠到天亮。

根据《镜报》报导，英国国民保健署（NHS）医生拉吉（Karan Raj）经常在TikTok上分享健康知识或技巧，近日他拍片传授一招能够对付失眠的「10-3-2-1」法则，透过在一天当中的特定时间点，减少或不要做某些事情，就可以让你的身体自然放松下来，让你躺到床上以后能够快速入睡。

首先是睡前10小时不要再喝咖啡，因为身体代谢掉咖啡因需要一段时间，而10小时正是咖啡因能够被完全清除，且失去作用的最佳时间；接着是睡前3小时，要尽量避免大吃大喝，这能够让你远离胃灼热，也不会在半夜因为肠胃不舒服而中断睡眠，此外最好也要避免饮酒，因为酒精会破坏睡眠阶段中的快速动眼期，导致睡眠品质降低。

而睡前2小时则要停止工作，才能让你的身体开始进入放松阶段；最后在睡前1小时，要远离手机、电脑等3C产品，因为萤幕所发出的蓝光会抑制褪黑激素产生，从而延迟睡眠时间。

另外医生拉吉过去接受《每日邮报》采访时，也曾列出8个可以帮助睡眠的妙方，包含睡前不要吃东西、以书本取代手机、避免令人兴奋的影片／节目、尝试「不要」入睡、运动后不要直接睡觉、下午4点后不要「午睡」、下午2点后不喝咖啡以及睡前洗个热水澡。